ベンチ プレス 計算。 【ベンチプレス換算表】MAX重量と回数の関係を知りたい方はどうぞ

【筋トレ】成人男性のベンチプレスの平均はどれくらい?

ベンチ プレス 計算

ベンチプレスのフォーム [写真1] 上 肩甲骨の寄せと上半身のブリッジを作ったパワーフォーム [写真2] 下 完壁とも言える児玉選手のパワーフォーム まず、ベンチプレスを行う際のフォームですが、しっかりと肩甲骨を寄せ、腰にアーチを作った『パワーフォーム』で行います。 (写真1)ベンチ台に付いているのは頭〜両肩にかけての部分と尻だけとなります。 このパワーフォームの利点として以下の二点があげられます。 『肩甲骨を寄せることで、拳上時の肩の関与を減らすことができ、肩の怪我を激減させることができる』 『普段よりも高重量を扱うことができ、結果的に強度の高い卜レ一ニングが行える』 ベンチプレスの試合を見たことのある人の中には、パワーフォームを見て「あんなフォームが組めれば何十キロも拳上重量が挙がる」と思っている人もいるかもしれません。 しかし、実際のところは想像されるほど拳上重量が増えるわけではありません。 足を床に付けた状態のボディビル的なフォームと比べて、大体2. 5kg〜5kg程度、腰周りの柔軟性に優れた高いアーチが作れる人でも、7. 5kg〜10kg程度、完壁とも言える児玉選手のパワーフォームでさえ、挙上重量は10kgしか増えないのです。 写真2) グリップ [写真3]正しいバーの握り方は、手首の延長線上にあたる手のひらの部分にバーを乗せて握る。 意外に正しいバーの握り方を知らない人は多いのではないでしょうか。 間違った握り方で最も多いのが、バーと手のひらがまっすぐになるような握り方です。 この握り方は拳上時に手首が反ることが多くなり、手首を怪我する可能性が高くなります。 正しくは手首の延長線上にあたる部分にバーを乗せるような握り方となります。 これにより手首が若干斜めを向くことになるのですが、手首が反ることが少なくなり、手首を怪我する可能性を減らすことができます。 写真3 また、サムレスグリップでバーを握っている人も中にはいますが、手を滑らせたときの危険性を考えれば、サムアラウンドで握るべきです。 拳上方法 バーを勢いよく胸まで下ろし、胸でバウンドさせて挙げている人がいますが、この拳上方法だと胸から押し挙げる最も重要な部分で、サポートをつけたような状態となってしまいます。 基本的には胸でバウンドさせず、バーが胸に触れたら挙げるようにします。 また、ネガティブを意識してゆっくり下ろして胸に効かせようとしている人もいますが、ベンチプレスを強くしたいのであれば、ネガティブを意識したり、筋肉に対する効きを意識する必要はありません。 最も重量が挙がるようにバーを胸まで下ろし、挙げるのが基本です。 そしてこれが一番重要なことになりますが、拳上の途中で絶対に尻をベンチ台から浮かしません。 「胸でバウンドさせない」、「ネガティブを意識しない」、そして「絶対にベンチ台から尻を浮かさない」。 とれがベンチプレスを強くするための、ストリクトなベンチプレスの拳上方法になります。 例えば、8RM=100kgの人が8回狙いでセットを組む場合、100kgより少し重い102. 5kg〜105 kgの範囲で重量を選択し、その重量で8回挙げるつもりでセットを組みます。 パワーリフターやベンチプレッサーの間では、8回狙いのセットを行っている人が多い なお、常に限界に近い重量を扱い続けるとフォームが乱れたり、疲労の蓄積によりオーバートレーニングになり、記録が伸びなくなるどころか、反対に記録が落ちてしまうこともあります。 このため、意図的に重量を落として一定期間卜レーニングを行い、少しずつ重量を上げて改めてセットベス卜更新を狙うことが多くなっています。 このような意図的に重量を落とす方法は継続して記録を伸ばすために非常に有効で、初心者・中級者・上級者、どのような人でも積極的に取り入れる必要があります。 しかし、ベンチプレスが強くなりたいのであれば、ただなんとなくセッ卜をこなすのではなく、すべてのセットで自己ベストを出すなどの目的を持って卜レーニングを行うこととなり、そうなればそれほど多くのセットを行うことはできない、行う必要がなくなってきます。 基本的には6RM〜8RMの重量でセットを組む場合は2〜3セッ卜、多くても5セッ卜ほどでセットを組むことになります。 当然、そのようなインターバルで同重量でセットを組む場合、1セット目が7回、2セット目が5回、3セット目が3回といったように、挙がる回数が極端に減ってしまいます。 といった方法は筋肉に効かすことを目的とした卜レ一ニングとしては正しいのかもしませんが、挙上方法で述べたように、ベンチプレスを強くするトレーニングでは筋肉に対する効きを意識する必要はそれほどありません。 筋肉に効かすことよりも、毎セットごとに「全力を出す」ことに重点を置いているため、インターバルは基本的に前のセッ卜の疲れが抜けるまで取るようにします。 目安としては7分〜15分程度、最低でも5分はインターバルを取るようにします。 基本的にはMAX重量(1回の自己ベスト重量=1RM)の50%以下からはじめ、少しずつ重量を上げて最終的に2〜5セットほど行います。 大体このような感じでしょうか。 ほとんどの人がこのようなウォーミングアップで十分だとは思いますが、これだけのウォーミングアップだと「1回目が重く感じる」、「1セット目より2セット目の方が力が入る」という人も中には出てくるはずです。 このような場合、単純にウォーミングアップのセット数や回数を増やせばいいのですが、それ以外にもメインセット前にMAX重量の90〜95%の重量を持ってからメインセットを行う方法もあります。 メインセットよりも重い重量をウォーミングアップで扱うことで、より挙げやすい状態を作る。 これによりほとんどの人がメインセッ卜の「1回目が重く感じる」ことや、「2セット目の方が力が入る」ということを改善できるようになります。 トレーニングの頻度 トレーニングの頻度は、基本的には週に2回〜3回程度。 中1日や中2日、中3日でベンチプレスを行います。 ただし、これは全身のトレーニングをベンチプレスと同様に行っている場合の話で、ベンチプレスしか行わない人や、ベンチプレスが特に強くなりたい人の場合は話が変わってきます。 トップクラスのベンチプレスの選手の中には、週に4回以上ベンチプレスを行う人もいますし、200kg以上を軽く押し挙げる海外のディスエイブルの選手の多くは、週に5回以上のトレーニングを行っています。 「使用重量が重くなると週に1度のトレーニングでなければ回復が間に合わなくなる」こういったことを言う人もいるようですが、高重量を扱う=低頻度で良いとは一概に言えません。 回復が間に合うかどうかは、個々人の持つ回復力の差、卜レ一ニング内容によります。 ボディビル的な効きを意識した筋肉を追い込むトレーニングを行うのであれば、週に2回のベンチプレスが限界かもしれません。 しかし、ベンチプレスを強くするためのトレーニングを行うのであれば、週に2〜3回のベンチプレスにこだわる必要はありません。 実際のセットの組み方 それでは具体例をあげてセッ卜の組み方を紹介します。 5kgを選択します。 表1では、1セット目が7回、インターバル7分後の2セッ卜目が6回、同じくインターバル7分後の3セット目が5回挙がっています。 このような場合であれば、次回も102. 5kgでセットを組み、どのセッ卜も8回を目標にして今よりも回数を増やせるようにします。 重量を上げる目安は、「1セット目が8回挙がれば重量を上げる」、「3セット8回挙がれば重量を上げる」といったように、あらかじめ決めておき、成功した場合に次回のトレー二ングから2. 5kg〜5kg重量を増やします。 そして、これが重要となってくるのですが、目標とする回数が挙がらないからといって、補助の人に引っ張ってもらい無理やり挙げるということは絶対に行いません。 この自分自身の実力を知るということには2つの意味があり、1つは単純に「現在の自分が何kgで何回挙がるか?」ということを知ることになります。 これがわからないと、セッ卜を組む際に適切な重量設定が行えません。 15回挙がる重量で8回でセットを組んでも仕方がありませんし4回しか挙がらない重量で8回狙いのセットを組むのも無理があります。 重量設定が適切でなければ、トレーニングによって得られる効果も限られてしまいます。 もう1つの意味が、「現在の自分の体がどれだけの重量を挙げる可能性を持っているか?」ということを知ること、つまり自身の持つ地力を知ることです。 自身の地力がわかっていない例をあげるとすると、低回数ばかりでセッ卜を組んでいる初心者が一番分かりやすいでしょうか。 ベンチプレスをはじめたばかりの初心者の場合、言ってみればどんなトレー二ングをしても記録は伸びてきます。 当然ながら、これは地力が上がったから記録が伸びたのではなく、ベンチプレスに慣れて力の入れ方が分かってきたこと、自身の持つ力を引き出せたことによります。 しかし、力を引き出し切ってしまった後は筋量を増やし、地力を上げないと記録は伸びてきません。 そのことに気づかず筋量を増やすトレーニングを行わず、力を引き出すための1RM〜5RMといった低回数のトレーニングばかりを行っている初心者を多く見かけます。 地力を上げるのであれば、最低でも6RM、初心者であれば10RMでセットを組んでもいいぐらいです。 この、自身の地力を知るということは、初心者だけでなく上級者にとっても、非常に難しいことだと思います。 重量にこだわってしまい、知らないうちに地力を上げる卜レーニングを怠ってしまっている人も多いのではないでしょうか。 期間としては4週間から長くて10週間、記録の伸びが持続しているのであれば、1〜2週間ほど同じメニューでトレーニングを行います。 また、これが非常に重要になってくるのですが、ただなんとなく同じメニューの卜レーニングを行うのではなく、常にトレーニングでの目標を立てながらトレーニングを行います。 このような場合、次の週にすべてのセットで7回挙げるのは難しいので、まずは1セッ卜でもいいので7回挙げることを目標にします。 何週間かかるかはわかりませんが、それができるようになれば今度は2セット7回挙げることを目標にし、それができたら3セットとも挙げることを目標にします。 そして3セットとも7回挙がれば重量を上げ、同様に目標を立てながら卜レーニングを続けていきます。 100kgしか挙がらない人が「150kgを挙げる」といったような、いつ達成できるかもわからない大きな目標を立てたとすれば、毎回のトレーニングに対するモチベーションを維持することは難しくなってきます。 反対に、小さな目標を立ててそれを少しずつ達成するようにすれば、高いモチベーションを維持しながらトレー二ングが行えるようになります。 フィットネスクラブなどで行われている代表的な「無駄な追い込み」のトレーニングが、フォース卜・レップスでしょう。 フォース卜・レップスは自身の力で挙がらなくなってから、補助者にサポー卜してもらって繰り返し挙げるため、確かにトレーニングを頑張った気にはなれます。 しかし、補助者によってトレーニングの強度は変わってきますし、何よりも自身の力で挙げることを体が忘れてしまいます。 また、フォース卜・レップスとまでいかなくても、限界がきて挙がらなくなくなり、補助に軽く引いてもらいジワジワと挙げている人もいますが、これもそれほど必要ありません。 例えば、8回狙いのセットで7回目がぎりぎり挙がり、「8回目は挙がらないだろう」と思った場合は7回でバーをラックに戻し、潰れるようなことがないようにします。 また、「8回目が挙がると思って挑戦したが挙がらなかった」という場合は、軽く補助についてもらうのではなく、次のセッ卜に疲れが残らないようすぐに引き上げてもらいます。 フォース卜・レップスと並ぶ「無駄な追い込み」の卜レーニングとなるのが、トレーニングの最後に行う重量を下げてのトレーニングです。 この人が100kgで、3セット終えた後に、「筋肉を追い込みたい」という理由で重量を80kgに落とし、さらに2セット行ったとします。 80kgのセットを追加することで筋肉は張るでしょうし、筋肉を追い込んだという気にはなれるでしょう。 しかし、100kgでセットを組めるような人が80kgという低重量でセットを組んだとしても、それはただ単に筋肉を張らす卜レーニングになってしまい、ベンチプレスが強くなることにはほとんどつながらず、「トレーニングを頑張った」という自己満足にしかならないのです。 フォース卜・レップスなどの追い込みの卜レーニングを日常的に行っている人であれば、「それだと筋肉痛にならないんじゃないか?」 と思うかもしれませんが、「筋肉痛になる=強くなる」ということではありません。 これは極論かもしれませんが、メインとなるセットでしっかりと自身の力を出すことができれば、追い込む卜レ一二ングそのものが必要ないのかもしません。 ここでは、ベンチプレスの基本的なトレーニング方法を紹介してきましたが、いかがでしたでしょうか?インターバルの長さや、追い込まないという点を除けば、なんら一般の卜レーニングと変わらないことに気づくはずです。 特にベンチプレスのトレーニングに慣れてきて、様々なトレーニングを試しているような人であれば退屈な内容に感じるでしょうし、下積みのような印象を受けるかもしれません。 しかし、こういった下積みのようなトレーニングを行うことが、ベンチプレスを強くするために最も必要となってきます。 なお、ここで紹介した基本的な卜レーング方法は、フォームや力の出し方などをある程度マスターした中級者以上の人を対象としており、完全に初心者の段階や、体を作る段階ではその内容は変わってきます。

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ベンチプレス・スクワット・デッドリフトMax重量計算(RM換算)、BMIとBig3レベル判定|筋トレ日和

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ダンベルベンチプレスで取扱う重量から、ベンチプレスのMAX重量を換算する方法を紹介します。 自宅で筋トレをしているホームトーニーのほとんど、ダンベルを活用した筋トレをしているはずです。 僕自身もその一人で、胸を鍛える時の第一種目はダンベルとベンチを活用して『ダンベルベンチプレス』です。 ただ1つ気になるのが、 いつもは『ダンベルベンチプレス』をやってるけど、BIG3の種目の1つである『ベンチプレス』なら一体いくら上がるんだろう?ということ。 しかし僕の家にはバーベルが無いですし、ジムにも行っていないので実測はできません。 ですがダンベルベンチプレスで上げられる重量を、ベンチプレスの重量に換算する計算式はあります。 そのためベンチプレスで扱っている重量がわかれば、ベンチプレスで扱える重量の推測可能なんですね(あくまでも目安となる値ですが)。 私と同じホームトレーニーで、自分が一体どのくらいベンチプレスが上げられるのか?気になっている方も多いでしょうから、今回の記事ではその換算式を紹介します。 竹内涼真はベンチプレスMAXが120kgも上がる計算 ちなみにドラマや映画で大活躍中の人気俳優・竹内涼真さんは、肉体改造のために筋トレを積極的に取り組んでおり、その様子をたびたびインスタグラムにアップしています。 そのインスタの投稿で知ったのですが、 なんと彼はダンベルベンチプレスで片手40kgを扱ってトレーニングをするのです。 【引用】 40kgは僕が家で取扱っている可変式ダンベルのMAX重量。 ぶっちゃけかなり重たいです。 5kg 10kg 30kg 25kg 15kg 45kg 37. 5kg 20kg 60kg 50kg 25kg 75kg 62. 5kg 30kg 90kg 75kg 35kg 105kg 87. 5kg 40kg 120kg 100kg 45kg 135kg 112. 5kg 50kg 150kg 125kg ただしお伝えした換算法はあくまでも目安を求める計算式です。 それに普段取り組んでいない種目の場合、筋肉がその動作に慣れておらず、想像よりも小さい重量しか上がらないケースも多いです。 そのためダンベルベンチプレスばかりやっている方だと、換算式の数値ほどの重量がすぐに上がらないかもしれません。 ただし能力的には換算式で紹介した重量を上げられる、筋力のポテンシャルはお持ちです。 ですので正しいフォームを身に着けて筋肉がその動きになれば、換算値に近い重量は上がるはず。 ぜひ今後ジムへ行ってベンチプレスのトレーニングをする際には、重量を決める参考にしてくださいね。

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ベンチプレスでの効果的な回数とセット数を解説!

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「ベンチプレスでどのくらいの重量を何回上げればよいかわからない」 「RM換算表を使って、効果的にトレーニングしたい」 そうお悩みではないでしょうか。 ベンチプレスで効率的なトレーニングをするのに欠かせないのが、RM換算です。 RM換算はベンチプレスで最適な重量を求められ、 効果的に大胸筋などの筋肉を鍛えるのに欠かせません。 ここでは RMを求める計算式やそのRMを簡単に知ることができる表、回数や負荷を決める手順や最大挙上重量を効果的に増やす方法について紹介します。 この記事を読めば、トレーニング効率を高め効果的に筋肉を増やすために、最適なベンチプレスの重量と回数を求められますよ。 ベンチプレスのRM換算とは? 適切な重量を調べたい場合、まずは 「RM換算表」というものを使って適切な重量と回数を知る必要があります。 RMとは、レペティション・マキシマム repetition maximum の頭文字を取ったもので、最大反復回数のことです。 1回上げるのが限界の重量を1RM、10回上げるのが限界であれば10RMというように表現されます。 ここではRMを実際に求める計算式やそのRMを簡単に知ることができる表について紹介します。 1 RMの計算式は? 以下の表はRM換算表です。 上の段が限界まで上げられた回数、左がそのときの重量(kg です。 RMを求める実際の計算式は以下の通りです。 ベンチプレスでRM計算をする目的 「自分のRMを知ることで何ができるのかわからない」とお考えの方もいるのではないでしょうか。 わざわざRMを計算するのは面倒かもしれませんが、メリットもあります。 ではRM計算をする目的を具体的にみていきましょう。 1 持ち上げられる最大重量を知るため RM計算をする1つ目の目的は ベンチプレス1回で持ち上げられる理論上の最大値を知るためです。 ある重さで10回自分の限界まで上げられた場合に、1回全力で上げるのであればどのくらいまで上げられるのかを理論上計算することができます。 例えば、40kgの重量で5回持ち上げられた場合は、最大45kgの重量まで持ち上げられるということです。 あくまで理論上の話なので、実際に挑戦して必ずしも成功できるわけではありませんが、自分がどの程度まで上げられるか、その最大値を知ることでモチベーションアップにもつながるかもしれません。 2 ある重さで持ち上げられる最大回数を知るため RM計算をする2つ目の目的は、 ある重さで持ち上げられる最大回数を知るためです。 例えば、1回の最大挙上重量が50kgの場合、40kgでの挙上最大回数は約10回と求められます。 上記のように1回の挙上可能重量を知っておけば、回数ごとの最適な重量を求められるのです。 3 適切な重量を知ることで効率的に鍛えられる RM換算表を活用することで、 トレーニングで最も効果的な重量と回数を求めるのに役立ちます。 ベンチプレスで最適な回数と重量は、そのトレーニングで何を鍛えたいのかによって変わります。 最適な回数が変われば上げられる重量も変わるため、それらを複合的に計算しなければいけません。 1回の最大挙上重量を知っておけばRM換算表を使うことで、簡単にある回数に対して最適な挙上重量を求められ、効率的なトレーニングを実践できますよ。 RM換算表通りに持ち上げられない場合は? 換算表はあくまで理論上上げられる数値なので、中にはこの計算式が自身の負荷にうまく当てはまらない場合もあります。 その場合には、補正係数を調整するのがおすすめです。 RMの計算式は以下のようなものでした。 この補正係数を「30」に小さくすることで、理論上の最大挙上重量が上がります。 逆に補正係数を大きくすることで、理論上の最大挙上重量が小さくなります。 理論と実際の数値がかみ合わない場合には、この係数を使って計算し直すことで、より実践的な数字が求められます。 適切な負荷と回数の決め方 「RM計算表を使ってどうやって適切な負荷を決めればよいの?」とわからない方も多いかと思います。 適切な重量や回数の決め方は何を目的にするのかによって最適な答えが変わります。 ここでは実際にどうやって重量を求めるのか、目的別に紹介します。 1 筋持久力を鍛えたい場合 筋持久力は、 繰り返し持ち上げられる回数に関わる筋力です。 この筋持久力を上げたい場合は比較的負荷を軽くしてトレーニングを行うのがよいでしょう。 12〜15回くらいを目安に持ち上げられる重量を設定するのがおすすめです。 2 持ち上げられる最大重量を大きくしたい場合 持ち上げられる最大重量を効率的に上げたい場合には、高めの負荷をかける必要があります。 具体的には 4〜5回くらいの回数持ち上げられる重量がおすすめです。 ただし、重量が大きいほどケガをしてしまうリスクも高まり、フォームも崩れてしまいがちです。 正しいフォームをしっかりと意識して実践しましょう。 3 適度に鍛えて体をきれいに見せたい場合 適度に鍛えて体をきれいに見せたい場合には、 6〜10回程度上げられる負荷でトレーニングを行うのがおすすめです。 ただし、トレーニングを続けることでだんだん無理なく上げられるようになることもあります。 その場合には、重量を徐々に増やしていかなければ筋肉を大きくすることはできません。 「そこまでがっしり鍛えて、筋肉を大きくしたくない」という方も当然いるかと思いますが、ボディビルダーのようになるには非常に長い年月がかかります。 このくらいの回数設定であれば、 「筋肉が大きくなりすぎないか」と不安に感じる必要はほぼありません。 4 平均から目標を設定するのもおすすめ 「どのくらいまで上げられればよいか、初めてだからピンとこない」という方もいるのではないでしょうか。 そのような場合には、ベンチプレスで上げられる平均重量から求めるのがおすすめです。 男性の場合には約40kg、女性の場合には約20kgが平均だと言われています。 ただし自分の体重によって筋肉量も変化するため、あまり細かく考えず、ある程度の目安だと考えるとよいのではないでしょうか。 5 むやみに回数だけ増やすのは効果が薄い 「ベンチプレスで100回くらい連続で上げたい」と考える人もいるかもしれません。 しかし筋肉を増やしたいのであれば、回数をむやみに増やしても効果はほとんど期待できません。 負荷が十分にかかっていないからです。 きちんとトレーニングで筋力を増やし、筋肉を大きくしたいのであれば、10回くらいで「これ以上上げられない」となる重量でトレーニングする方が効率が高いと言えますよ。 6 正しいフォームを身に着けるまでは無理をしない 「できるだけ効率的に鍛えたいから、限界ギリギリの重量で上げたい」という方もいると思います。 その心意気はとてもよいですが、最初のうちはその気持ちを少し抑えて軽めの重量で行いましょう。 その理由は10回で限界を迎える重量を本格的にやろうとするのは、始めたばかりの人にとってはかなりの重量になるからです。 重量が大きければその分ケガのリスクが高まりますし、辛い重量になるほどフォームが崩れてしまいがちです。 無理に大きな重量で始めようとしてケガをしてしまえば元も子もないですよね。 ある程度回数をこなし、慣れてくるまではあまり無理せず正しいフォームを身につけることに集中しましょう。 最大重量を上げていくためのコツは? 「トレーニングで最大重量を増やしていきたい」 そうお悩みではないでしょうか。 トレーニングで最大重量を上げるには以下3つのポイントがあります。 正しいフォームをマスターする• 他のトレーニングと組み合わせる• 運動後に栄養補給を行う 順に説明します。 1 正しいフォームをマスターする トレーニングで最大重量を上げていくには、正しいフォームをマスターすることが大切です。 正しいフォームで実践することで、 ケガを防げるだけではなく、筋肉に適切に負荷をかけられるようになります。 その結果トレーニング効率が上がり、より重い重量を上げられるのです。 2 他のトレーニングと組み合わせる 最大挙上重量を上げるには他のトレーニングを組み合わせることがおすすめです。 ベンチプレスでは 大胸筋をメインに使いますが、上腕三頭筋や三角筋などにも負荷がかかっています。 そのため、重量を増やしていこうとするとこれらの筋肉は大胸筋より小さいため疲労を感じやすくなります。 そのため、これらの三角筋や上腕三頭筋などを鍛えることで、ベンチプレスで疲労を感じにくくなり、持ち上げられる重量がアップします。 3 運動後に栄養補給を行う ベンチプレスで最大挙上重量を上げるには、運動後に栄養補給するのがおすすめです。 トレーニングの直後に栄養補給すると グリコーゲンやアミノ酸を効率的に筋肉に変えられます。 また、早めに栄養を摂取することで、グリコーゲンの貯蔵が行われるため、 疲労回復効果も期待できますよ。 「疲れてしまって食べるのが辛い」という場合には、無理に食べるのではなく、少しでも食べやすい食べ物を選ぶ、少しずつ食べるなどして工夫してみましょう。 まとめ この記事では、ここでは RMを実際に求める計算式やそのRMを簡単に知ることができる表、回数や負荷を決める手順や最大挙上重量を効果的に増やす方法について紹介しました。 RM換算表をうまく利用することで、効率的なトレーニングをするために最適な重量や回数を決められます。 この記事を参考にしてトレーニング効率を高め、最大挙上重量を上げられるようトレーニングしてみてください。

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