筋 膜 リリース やりすぎ。 筋膜リリースのやり方、ローラーを使用した筋膜ほぐしも紹介 | 健康備忘録

筋膜リリースのやり方を覚えて筋肉をケアしよう!効果ややり方を優しく解説

筋 膜 リリース やりすぎ

多くのメディアで紹介されている「筋膜リリース」。 全身のこりや痛み、姿勢の悪さといったカラダの不調を整えるだけでなく、関節の可動域を拡大して競技パフォーマンスをあげるダイレクトな効果が期待できることでアスリートのトレーニングにも取り入れられているほど。 そこでMELOSでは、筋膜リリース、筋膜マニピュレーションの日本第一人者として知られる医学博士の竹井仁さんによる監修のもと、「筋膜リリース」の基礎知識やその効果、そして実践編までお届けします。 たとえば、鶏のモモ肉や胸肉を思い浮かべるとわかりやすいのですが、鶏皮をめくると皮と肉の間に薄い半透明の膜があります。 これが「筋外膜」で、ヒトの場合も同じです。 鶏皮はすなわち皮膚、そして肉の部分が筋肉で、その筋肉を包み込んでいるのが筋膜の中の筋外膜です。 浅筋膜は皮下組織にあり、深筋膜は全身の筋肉をつなげてボディスーツのようにすっぽりと包み込み、筋外膜はひとつひとつの筋肉を包み、筋周膜と筋内膜に連続しています。 さらに筋周膜は筋束を、筋内膜は筋線維1本1本を包み込んでいます。 この筋膜は頭から手や足の先まで全身につながり、筋膜以外を溶かしてもカラダの形が残るということで「第2の骨格」ともいわれる重要な存在です。 筋肉を正しく動かすためには、これら筋膜が柔軟に動くことが必要なのです。 そうなると筋膜はよじれてこわばり、筋膜の上にある皮膚と筋膜の下にある筋肉がそれぞれ動きづらくなります。 つまり、ひとつの筋肉を包む筋外膜に問題が生じるとその上にある全身の筋肉を包む深筋膜に波及し、深筋膜のつながりを介して他の筋肉へ問題が伝播していきます。 その結果、その配列上のすべての筋膜の動きや働きに影響をおよぼして十分な筋力を発揮できなくなり、柔軟性も悪くなって、スポーツではパフォーマンスの低下を引き起こします。 そのことが、ひいてはケガを引き起こす要因ともなります。 また、そうした筋膜のよじれやこわばりは、カラダのこりやはり、痛みの症状にあらわれます。 この筋膜の機能異常の厄介な点は、その異常を他の部分でかばおうと代償を生じさせること。 ある部分の筋膜のよじれやこわばりが深筋膜から広範囲に広がってしまうことで筋膜自体が自力でほぐれることができなくなり、正しい姿勢や動作が制限されてしまうのです。 「筋膜リリース」の効果とは リリースとは「制限を解除する」「解きほぐす」という意味を持つ言葉です。 ですからつまり「筋膜リリース」とは、よじれてねじれた筋膜を解きほぐすことを目的としたメソッドです。 セルフ筋膜リリースは、筋膜のねじれやよじれを自分自身で時間をかけてリリースすることで元に戻します。 カラダを動かしてゆっくりとこのねじれを解きほぐしてあげましょう。 ・筋肉が正しくスムーズに動くようになる! 筋膜のねじれやよじれが元に戻ると、筋肉や筋繊維を包む筋内膜に柔らかさと弾性が復活。 本来備わっていた筋力が発揮でき、正しく動けるカラダにリカバリーされます。 ・コリがほぐれて動きやすくなる&コリにくいカラダに! 筋膜リリース後にこりや痛みの軽減を感じたら、筋膜がリリースされた証拠。 これを2週間続けることで筋力の向上や柔軟性の回復、運動パフォーマンスアップなどが期待でき、こりにくいカラダにも。 さらに2週間継続することで、まわりの人もその効果に気がついてくれるようになります。 筋膜リリースを行なう上で意識したい4箇条 [1]カラダのさまざまな方向へ解きほぐす意識で行なう 全身のつながりを感じながらカラダの内側に意識を集中してじっくり、ゆっくり行なうのがポイント。 [2]気持ちよくカラダを伸ばして90秒〜3分間 「痛気持ちいい」と感じるぐらいで、少なくとも90秒以上時間をかけてゆっくりとリリースします。 最初は20〜30秒から慣らし、だんだん時間を伸ばしていきましょう。 [3]午前・午後・入浴後の1日3回を目標に できればこまめにカラダの緊張をリセットするのが理想。 スキマ時間を見つけて1日3回のリリースを目指しましょう。 入浴すると、筋膜が硬くなっている部分のヒアルロン酸が緩み、筋膜がほぐれやすくなります。 [4]リリース後は常温の水をコップ1〜2杯 リリース後は、組織内に蓄積した有害物質や老廃物を流し去り、不快感を緩和するために常温の水をコップ1〜2杯飲みましょう。 ここは注意!覚えておきたいポイント ・腕をあげたり、カラダをひねったりするリリースで、自分自身が「痛気持ちいい」と思う角度で行なう。 痛さを我慢したり、勢いをつけてやったりしない。 ・悪性腫瘍や動脈瘤、急性期のリウマチ様関節炎、全身あるいは局所感染などの病中、骨折治療中は筋膜リリースを控えましょう。 ・筋膜リリースを試して痛みが取れなくなった、あるいは逆に痛みが悪化したという場合は病院へ。 肩こりの原因はさまざまで、姿勢の悪さ、運動不足、間違ったエクササイズ、偏った筋肉の使い方、特定の筋肉への持続的緊張や過剰労働、精神的な緊張や自律神経の乱れ、循環障害や加齢、寒さなども誘発原因になります。 さらに職場の作業場の明るさや机の高さ、仕事の量やスピードといった環境的要素も肩こりの要因となります。 また、意外な原因には、過去のケガがあり、たとえば足の捻挫や手首の骨折が筋膜のつながりを介して肩や首にこりを生じさせることも。 肩に原因があるから肩がこる、というだけではないのです。 たとえ肩に原因があって肩こりになっても、肩の筋肉は僧帽筋の下に肩甲挙筋(けんこうきょきん)、その下には脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)と何層にもなっています。 表面だけがこるということは少なく、慢性的に肩こりを感じる人ほどミルフィーユのように何層にも重なってこることになります。 筋肉の疲労や持続的な筋収縮、血行不足から起こる筋の無意識の収縮によって痛みを感じ、炎症が長期間続くと筋力や柔軟性も低下します。 こりの状態が長く続くと、元の正常な状態に戻りづらくなって症状が慢性化し、筋肉は小さく脆弱化してしまいます。 肩以外の部位から筋膜を介して肩こりを起こしていたり、ミルフィーユのように層になった筋肉がこっている場合は、こり固まった肩の筋肉をピンポイントにほぐすマッサージやストレッチ、筋トレ、鍼灸などの対処療法では一時的に良くなってもすぐに再発してしまうことになるのです。 伸ばした手は、肩から指先を斜め後ろ下方に向け、床の中にもぐり込ませるイメージで。 首はアゴを引いたまま横に倒します。 鼻を肩に近づけるように20秒以上リリースします。 反対側も同様にリリースしましょう。 押さえた肩があがってしまったり、首を倒した側にカラダが曲がってしまうのはNGです。 両足は筒のように伸ばし、床の中に入り込むようなイメージで。 お尻と一緒に上半身を腕の方に伸ばして30秒以上リリースします。 尾骨を中心にカラダを上下に筒状に伸ばすイメージで股関節をしっかり曲げることがポイント。 慣れてきたら時間を延ばしていきましょう。 アゴがあがる、腰が丸まってしまう、お尻が前に出すぎる、逆に後ろに突き出るのはNG。 そのとき、手のひらは正面に。 そして、テーブルの外側の足を前にして、両足がヒザの前後で密着するように交差させます。 後ろにした足は動かさず、前にした足は床の中に入り込むようなイメージで。 頭上の手をテーブル側に倒していき、カラダ全体の横側を30秒以上リリース。 左右を各3回繰り返します。 左右でやりにくい側がある場合、時間をかけてほぐすようにすると、腰の横側に痛みがある人は楽になります。 このとき、左骨盤が挙上しないように、左足がしっかりと床に入り込む意識が大切です。 交差した足が床から浮いたり、その側の骨盤があがる、交差した両足がヒザの前後で離れてしまうのはNGです。 前に出したヒザは軽く曲げ、後ろの足のヒザはまっすぐ伸ばして足全体が筒のように伸びて両足は床につけたまま、床の中に入り込むようなイメージで。 カラダを左に回し、左手を左斜め後方と伸ばしていき20秒以上リリース。 このとき、視線は左手の先を見ます。 後ろの足のヒザが曲がってしまう、前の足のヒザが伸びてしまう、後ろのカカトが浮いてしまう、天井方向に伸ばした手のヒジが肩よりも後ろにいってしまうなどはNG。 曲げたヒザは、立っている側のヒザの横にくるようにします。 このとき、左ヒザが右ヒザの少し前にくるようにし、両ヒザの間は空けてヒザ同士がくっつかないようにします。 右の手のひらを顔側に向けて天井へと伸ばし、左の手のひらを外側に向けて後ろに回してヒジを外に向けるイメージで肩を下げながら床に向かって30秒以上リリース。 そのとき、あげたヒジが外側に引かれているとダメで、ヒジはカラダの中央線上を通ります。 さらにカラダを左にひねり、30秒以上リリース。 左ヒザが後ろに引かれないよう注意し、反対側も同様に左右で各3回繰り返します。 左右でやりにくい方を、時間をかけてほぐすようにしましょう。 カラダ全体が上下に正しく伸び、カラダの芯が整い、姿勢が若返ります。 あげた手のヒジが外側を向いたり、手のひらの向きが逆になったり、左ヒザが後ろにいくのはNGです。 疲れないカラダに。 人から「猫背になってるよ」といわれてその場では背筋をピンッと張って直すものの、すぐに元に戻ってしまいます。 悪い姿勢は、筋・筋膜のインバランス(不均衡)や、関節が本来あるべき正しい位置からズレてしまうなどの原因によって起こります。 また、赤ちゃんのとき、ベビーベッドが壁側に置かれていた、小さなときから髪の毛を左側に分けていた、横座りするときにお尻の左側を床につける、立っているときはいつも左足に体重をかけるなど、実は小さいときからのクセや運動のクセの積み重ねの結果が悪い姿勢を作っているのです。 無意識にとってしまう自分にとって楽な姿勢が悪い姿勢へと変わり、自分では気づかないカラダや行動のクセが、年齢を重ねるごとにこりや痛みなどの不調へとつながります。 猫背などの不良姿勢がひどくなると、腰痛だけでなく首こり、肩こり、偏頭痛、胃下垂、肺活量の低下からうつ病などまで、さまざまな不調を引き起こします。 腰痛は座り姿勢はもちろん、左右のどちらかの足に重心をかける立ち姿勢のクセによる骨盤のゆがみや位置のズレなどによっても引き起こされ、慢性化します。 30代後半から低下する筋力とともに、腰痛の原因となる猫背も進みます。 まさに猫背は万病の元。 腰痛を治すためには、まずは猫背などの不良姿勢を正すことです。 そうすれば腰痛のみならず、カラダのさまざまな不調も改善されます。 猫背と腰痛を改善する「筋膜リリース」の正しいやり方 まずは先述した「筒状に伸ばすL字筋膜リリース」と「シェー筋膜リリース」を行なった上で、以下の筋膜リリースを組み合わせてください。 低めの枕に頭を置き、アゴを軽くノドもとに引きつけたままバンザイします。 その状態で胸の前を30秒以上リリース。 腰は丸まっているのが正しい姿勢です。 これを3回繰り返します。 床に足をつけてヒザを曲げた状態でも行なってみましょう。 お腹に軽く力を入れ、腰を床に押しつけるのがコツです。 アゴがあがってしまったり、腰が反ってしまうのはNGです。 ここからお尻を後ろに移動させます。 このとき、腰は丸まった状態で、胸の前から肩、骨盤までも30秒以上リリース。 これを3回繰り返します。 両ヒジが離れそうになったり、手の甲が床から離れそうになってもできるだけガマンしてリリースを続けます。 お腹に軽く力を入れて、腰を床に押しつけておくことがコツです。 アゴがあがってしまったり、腰が反ってしまう、両ヒジが離れてしまう、床から手の甲が離れてしまうのはNG。 ランナーにオススメの筋膜リリース3選 走るというのは全身運動なので、全身の運動を行なうためには筋膜の連続性を考える必要があります。 筋膜リリースで連続的に筋膜をほぐしておくことは、いい走りやタイムアップにつながります。 後ろの足の底は床にぴったりつけたままヒザをゆっくり曲げていき、20秒以上リリースします。 続いて前の足のヒザを曲げながら体重を前に移動し、後ろの足の底はぴったり床につけたままヒザをゆっくり伸ばして再び20秒以上リリース。 左右で各3回ずつ繰り返します。 左右の伸びにくい側は、30秒以上じっくりと時間をかけて行ないます。 慣れてきたら時間を延ばしてください。 腰が丸まったり、逆に反ってしまうのはNG。 さらに左の骨盤を床の方向に沈み込ませながら30秒以上リリース。 反対側も続けてリリースします。 左右で各3回繰り返します。 左右で伸びにくい側をじっくりと時間をかけて行ないましょう。 アゴがあがってしまう、腰が反ってしまうのはNG。 骨盤の後ろに両手を当て、カラダと一緒に骨盤を前に倒して足のもも裏をゆっくり伸ばして30秒以上リリースします。 左右で各3回繰り返します。 左右の伸びにくい側をじっくり時間をかけリリースします。 慣れてきたら、90秒以上できるようにしましょう。 台に乗せた足のヒザが伸びきったまま行なう、腰を丸めてしまうのはNG。 <竹井仁監修:自宅でできる筋膜リリース> ・・ ・ [監修者プロフィール] 竹井仁(たけい・ひとし) 医学博士・理学療法士・OMPT・FMT・GPTH. 首都大学東京教授。 筋膜リリース、筋膜マニピュレーションの日本第一人者。 現在、首都大学東京にて学生指導の傍ら、整形外科クリニックで臨床にも取り組む。 「正しく理想的な姿勢を取り戻す 姿勢の教科書」 ナツメ社 、「肩こりの9割は自分で治せる」 イースト新書Q 、「疲れない体になるには筋膜をほぐしなさい」(誠文堂新光社)、「つけて寝るだけの肩こりケア!疲れとり手首ウォーマー」(KADOKAWA)、「ずっと自分の足で歩ける!筋膜リリース」(自由国民社)など著書77冊以上。 さらに「ためしてガッテン」「世界一受けたい授業」など180本以上のテレビ出演や多数の雑誌にも取り上げられている。

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筋膜リリースのやり方|フォームローラーを使った効果的方法

筋 膜 リリース やりすぎ

筋膜リリースのやり方を知る前に筋膜とは何かを学ぶ 筋膜とは体全体の筋肉を薄く包んでいる膜のことです。 実際に詳しく説明していきます。 そもそも筋膜とは何か 筋肉の上に薄く膜が何層のも膜で包んでいます。 例えていうならば全身をウエットスーツで包んでいるような感覚です。 筋膜には5種類あり表面から順に紹介すると、 ・浅筋膜 ・深筋膜 ・筋外膜 ・筋周膜 ・筋内膜 に分かれています。 長い時間同じ姿勢ととったりすると筋肉が硬くなり筋膜も硬くなります。 そのような現象が起きると部位によっては肩こりになったり、腰痛になったりしますので、筋膜をケアすることがケガ防止や体に不調を整える大事な役目を担っているのです。 筋膜リリースって何? 筋膜をリリースするといいますが実際にはどのようなことかといいますと、筋膜をほぐして筋肉を解放させることを筋膜リリースと呼んでいます。 そもそも「リリース」とは、解放する、解除するといった意味で使われています。 このことを理解すると、筋膜リリースとはどんな意味があるのかを理解することができるでしょう。 凝り固まった筋膜を解放させましょう。 筋膜リリースのやり方 筋膜リリースによる効果 筋膜リリースの意味がわかったあとは、筋膜をリリースする意味です。 筋肉を使うと筋肉がギュッと凝縮して細胞が破壊され大きくなろうとします。 そうすると筋肉の周りにある筋膜も張り硬くなるのです。 日常的に過ごす上でも筋膜リリースが大事です。 例えば、肩こりや腰痛、首の痛み、足のむくみなども筋膜リリースすることで軽減するといわれています。 筋膜リリースを続けることで、身体のバランスが整い、肩こりや腰痛、首のこりなどからくる頭痛が治ったりするなどの効果が期待できます。 薬やプロによるマッサージなどに頼らずに自分自身で改善できるようになりましょう。 筋膜リリースの気になるやり方 それでは、筋膜リリースの気になるやり方について説明します。 まずは、自宅でも簡単にできる体操から説明します。 椅子さえあればできる内容ですので、テレビなどを観ながらでできますので、まずは1日1回取り組んで観ましょう。 筋膜リリースのやり方:体操編 筋膜の固まった繊維をほぐしていく体操になります。 難しくない動作なので毎日ゆっくり実施してください。 猫背、肩こり、二重顎が改善される体操 上半身の筋膜をリリースする体操です。 顎の筋肉にも効果がありますが、下を向いてしまうと効果が薄れますので、まっすぐ前をみることを意識してください。 首のこり、肩こり、腰痛に効く体操 上半身の痛みの代表である、首こり、肩こり、腰痛にきく体操です。 手軽にできますので、ちょっとしたスキマ時間にもできる体操になっています。 この時、左手の甲を腰にあてます。 これを左右対象におこなうと肩こりや腰痛の改善につながります。 筋膜リリースのやり方:ローラ編 今度は、器具を使用しての筋膜リリースの仕方になります。 より効果的に筋膜リリースすることができるような工夫のされたフォームローラーといわれる器具を使用します。 内容を理解して取り組んでください。 胸椎 胸椎は同じ姿勢を保つために部位です。 胸椎が弱いと猫背に原因になりますので、筋膜リリースを行い、より姿勢をキープできるようにしましょう。 痛みが強い時には無理をせずにやめましょう。 大胸筋 大胸筋が弱いと猫背になり、腰痛などにつながります。 筋膜リリースすることで腰痛防止につながりますので腰の痛みに悩んでいる方は必見です。 目安としては、往復で10回程度にしましょう。 コツとしては、ゆっくりと転がすことが重要です。 あくまでも筋膜をリリースする意識を忘れないようにしましょう。 広背筋 脇から背中に向けてある筋肉で肩こりや肩が上がらないなどの原因になっています。 回数としては往復10回程度です。 注意点としては、自重での調整を適度に行ってください。 臀部・ハムストリング 身体の中でもっとも大きい筋肉が足の筋肉になります。 特にハムストリングは大きな筋肉で身体を支えるのに重要な筋肉です。 臀部・ハムストリング筋膜リリースすることで素早い動作や身体を支えることが安定することができます。 ゆっくりと丁寧におこなうことがポイントとなります。 足低筋膜 足の裏にある筋膜をリリースします。 足の裏には網状に広がる筋膜があり、歩いたりする際に地面をつかんで上手く歩けるようになり、身体への負担を減らすことができます。 ポイントとしては、程よく自重をかけて足の裏に集中しておこなうことです。 大腿筋膜張筋・腸脛靭帯 太ももの外側にある繊維状の靭帯を腸脛靭帯といいます。 ジョギングの動作で横ぶれを防ぐ為に必要な働きをします。 太ももの外側付近の柔軟性を高めておくことで膝回りの痛みの予防につながります。 腓骨筋 すねの外側の筋肉はつま先を上げる働きがあります。 腓骨筋の強張りにより、年配者に起こりがちな躓きなどが引き起こされると考えられます。 すねの外側にフォームローラーを置きます。 足の上から手でおさえながら、腓骨筋をほぐすように転がします。 手でおさえながらやりことで安定性が増します。 腓腹筋・ヒラメ筋 足首の動きに重要なふくらはぎの筋肉になります。 足首への負担が軽減するには柔軟性を高める事が重要です。 ふくらはぎをフォームローラーの上に置き、転がすことで血液の循環を改善し、疲労回復に繋がります。 まとめ いかがでしたでしょうか。 筋膜について解説し各部位のリリース方法を記載しました。 筋肉は、知らぬ間にいろんな所で使います。 筋膜リリースすることでその疲れを取り除き、健康で強靭な肉体をつくるうえでケアは大事な作業になりますので、毎日少しの時間を作ってケアを続けていきましょう。

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筋膜リリースとは? 筋膜調整のやり方(方法)や効果について

筋 膜 リリース やりすぎ

Contents• 【骨盤を調整する】筋膜リリースの方法【安全なやり方をご紹介】 骨盤を調整する筋肉ってどんなものがあるの? 医学書院,著者:坂井建雄,松村讓兒:プロメテウス解剖学アトラス解剖学総論/運動器系.第2版 骨盤を調整する筋肉はいわゆる体幹、 コアマッスルと言われる筋肉が調整してくれます。 コアマッスルは上から 横隔膜・ 腹横筋・ 多裂筋・ 骨盤底筋群に分類されます。 このうち、骨盤にかかわる筋肉は腹横筋・多裂筋・骨盤底筋群の3種類になります。 腹横筋 お腹の方にある腹壁という組織を構成する筋肉になり、 骨盤から肋骨までに円柱のような形でついている筋肉です。 腹筋の中で一番奥にある筋肉で、お腹側から骨盤を支えてくれる筋肉です。 おなかがぽっこり出ている方が特に弱くなりやすい筋肉になります。 多裂筋 骨盤の後ろから背骨にかけてついている筋肉で5つの繊維に枝分かれしている筋肉になります。 骨盤を後ろから支えてくれる筋肉になり、猫背の方が特にこの筋肉が弱いために背中が丸くなるという特徴があります。 この筋肉が原因で腰痛になることもあります。 骨盤底筋群 骨盤を下から支えてくれる筋肉です。 特に肛門や男性器・女性器に関わってくる筋肉で排尿・排便機能に関与してくる筋肉です。 骨盤の底についている筋肉ですので、 特に出産を経験された女性では弱くなりやすい筋肉です。 骨盤のゆがみにどんな影響があるの? 骨盤とは3つの骨で構成されており、 骨盤全体の3つの骨が動くことで身体全体のバランスをとっています。 例えば骨盤が右側に倒れている場合、身体は以下のようにして全体のバランスをとろうとします。 脊柱は右側に側弯する• 側弯するため右肩があがる• 右肩があがったバランスをとるために、左肩を下げたり首を傾けたりする 実際に右の骨盤を下げた状態を作っていただくと上記のように身体がバランスをとろうとすることを実感できると思います。 また、この姿勢の変化が持続すると肩こりや腰痛につながってくることもイメージしやすいと思います。 このように骨盤の歪みは全身に影響を及ぼしやすく、逆に整えてあげれば全身バランスが取りやすくなります。 筋膜リリースのやり方をご紹介! 腹横筋 おへその横〜下の部分にかけてマッサージボールを当ててください。 そのままうつ伏せで寝て、そのまま押し付けても良いですし、ゆっくりコロコロ転がしてもOKです。 この部分は腸があり、一定の方向へ圧をかけすぎると悪影響になるため圧をかけすぎず、時間も長くても1分程度にとどめておくと良いです。 こちらもテニスボールでも代用可能です。 多裂筋 ピーナッツ型のマッサージボールを当てて仰向けに寝て、圧をかけていきます。 動画では腰の上のほうを転がしていますが、多裂筋への筋膜リリースの場合は骨盤のすぐ上のところにマッサージボールを置いて転がしてください。 薄い筋肉で骨にも刺激が入りやすいため、長くやると痛くなりやすいです。 そのため1分程度にとどめましょう。 骨盤底筋群 肛門と性器の間付近にマッサージボールを当て、圧をかけていくことで筋膜リリースが可能です。 あぐらの姿勢でやると強く刺激が入りますが、痛ければ正座でも可能です。 こちらも刺激が入りやすいため、痛みに注意しながらゆっくり行ってください。 まとめ 骨盤がゆがんだ際に起こる影響と骨盤を調整してくれる筋肉をご紹介しました。 骨盤調整のために筋膜リリースを行う筋肉は以下3つになります。 腹横筋• 多裂筋• 骨盤底筋群 骨盤を調整するためでなく、腰痛や肩こりがある方にもそれらの治療をする前に行うとより効果が期待できます。 ぜひ試してみてください。

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