体 脂肪 率 落とし 方。 頑固な体脂肪をアスリートの知恵で落とそう

4ヶ月半で体脂肪率を21%→13%に減らした俺がやってきた6つのこと

体 脂肪 率 落とし 方

ただ体脂肪率は性別や年齢でも大きく 違ってきます。 まずは自分自身の体脂肪率を計算して みるといいでしょう。 0%~34.9% やや高い 35.0%~ 高い 体脂肪率の理想的な数字は標準値の 範囲が理想の体脂肪率といえます。 ただこの数値はあくまで目安として 参考にしておいてください。 男性が惹かれる魅力的な女性の体脂肪率は 女性にとっては体脂肪と聞くと嫌な イメージしかないかもしれませんが 体脂肪は人が生きていくためには 欠かせないものなのです。 人が生きていくために必要なエネルギー を蓄えておくために必要な上に 身体の内臓を保護するために必要な ものです。 ですが体脂肪があり過ぎることは もちろん身体にとって悪影響なのは 間違いありません。 ただ 女性らしさやキレイなスタイルを 維持していくためには必要なものでも あります。 特に男性にモテたいと思う女性や 女性らしいスタイルを維持させるために 必要な体脂肪率が存在します。 これは女性目線から見た場合と 男性目線から見た場合とでは少し 違うかもしれませんが、理想的な 体脂肪率は 22%~23%あたりが 理想的なスタイルに多い事がわかって います。 これは女性らしい丸みや、余分な脂肪が ない理想的なスタイルがこの体脂肪率 なのです。 体脂肪を効率的に落とす方法は 体脂肪を効率的に落とすために するべきことは、たった二つしかあり ません。 それは 食事の管理を行う事と運動する 事が最も効果的に体脂肪率を落とす ことに繋がります。 体脂肪を落とす食事編 食事のコントロールで体脂肪を落とす 場合に気を付けることは食事を 一食食べずにいればカロリーを減らす ことができ、体脂肪が落ちると 思う人は注意が必要です。 体脂肪を落とすための食事で一番 必要な事は 極端な食事制限や食事を 抜くといった事をすることでは ありません。 大切なことは一日三食の食事を バランスよく食べる事が最も効果的な 食事方法になります。 「朝昼晩の3食の食事のバランスが ダイエット効果を大きく変える!」 ただ一日の食事の摂取カロリーを 減らしていく必要がありますが 極端に食事の量を減らしたりすると 体脂肪を減らすどころか筋肉の量が 減ってしまう事がわかっています。 体脂肪と筋肉の関係性には、体脂肪を 燃焼させるためには、運動が必要ですが 運動をするために必要な筋肉が低下 した状態だと脂肪燃焼効果が弱くなる ことがわかっています。 つまり食事を一日三食食べても 無理な食事制限で極端に量を減らして しまえば、代謝が下がり体脂肪は 落ちにくい状態になります。 食事で気を付けることは、極端に 食事制限をせず、一日三食バランス よく食事をすることです。 食事のカロリーバランスを考える そして一日三食の食事のバランスが 大切だと言いましたが、もう一つ 大切なことは、 一日三食の摂取 カロリーを朝昼晩の間でバランスを とることも大切なことです。 朝と昼の食事は特にそれほど気を つける必要はありませんが、 夕食の 時間は摂取カロリーを抑える必要が あります。 夕食後の時間帯は日中の活動時間と 比較した場合にそれほど大きな エネルギーを使う事がありません。 つまり就寝までの短い時間帯で 大きなカロリーを摂る食事をすれば 脂肪蓄積に繋がる恐れがあるために 夕食の摂取カロリーは抑えるように しましょう。 そして朝の食事はしっかり食べても 何ら問題はありません。 ダイエット中こそ、朝食はしっかりと 摂る必要があります。 「ダイエット中の朝食メニューが 食べ方で痩せる!」 スポンサードリンク 体脂肪を落とす運動編 体脂肪を効率よく落とすために必要な ことに運動があります。 運動をするために必要なことは二つ 目的があります。 その一つには有酸素運動があります。 有酸素運動にはウォーキングやヨガ 水泳、ジョギングといった運動が あります。 そしてこれらの運動に共通して言える ことは 脂肪を燃焼する効果があります。 体内に酸素を取り入れて脂肪を 燃焼させる運動が有酸素運動です。 そしてこの有酸素運動は20分以上 有酸素運動をしなければ効果がない と今までは言われてきましたが、 最近ではこの定説が変わってきて います。 有酸素運動は継続して20分以上の 運動をするではなく、 トータルで 20分以上の有酸素運動をすれば その効果は見込めると言う事です。 二つ目には筋トレがあります。 筋トレには脂肪燃焼効果はそれほど 期待する事はできません。 ただ筋トレをする効果には、基礎代謝 を上げるために必要な事です。 基礎代謝を上げることによって 太りにくく痩せやすい体質に改善 することができるようになります。 これは筋トレをすることで筋肉を つけることがカロリーをより消費して くれるからです。 筋肉は脂肪と違いただ筋肉を維持する だけでもカロリーを消費します。 これに加え筋トレ後であればさらに 脂肪燃焼効果が持続されていきます。 つまり 筋トレをした後に有酸素運動を することで脂肪燃焼効果はさらに 高まり効率よく体脂肪を下げる事が できます。 ただ筋トレといっても毎日する必要は ありません。 筋トレによって筋肉痛になった時に 筋トレをすると効果がなくなってしまい ます。 そのため筋トレ後は必ず筋肉を休ませる 時間を作る事が大切になります。 筋肉が回復するまでの時間はおおよそ 48時間~72時間で回復すると 言われています。 この回復するまでの時間はしっかりと 筋肉に休息を与えることで効果的な 筋トレが実現します。 「筋トレは毎日しない!女性が 効果を出す自重トレーニング」 そして筋トレと有酸素運動のバランス を考えることも大切な一つです。 「有酸素運動と筋トレ順番方法! 脂肪燃焼と時間とバランス」 筋トレと有酸素運動の効率のよい バランスと時間を知ることでより良い 結果に繋げる事ができるようになります。 体脂肪率を落とし過ぎると・・・ ダイエットは痩せるためにする為の ものと思われがちですが、ダイエットは ただキレイに痩せるだけの効果がある だけではありません。 ダイエットは健康的に痩せるための 手段でもあります。 これは女性らしいスタイルを維持する ことが最も女性ホルモンをスムーズに します。 この女性ホルモンは体脂肪率が 20%~30%の範囲で正常に 機能する範囲こそが健康的な身体を 維持させ促すことができます。 ただ 体脂肪率を下げ過ぎると 女性ホルモンのバランスを崩すこと になり、新陳代謝が滞ることや 自律神経のバランスを崩すことになり 体調不良を招く恐れに繋がります。 ダイエットをして痩せたいと思うことも 大切ですが、体脂肪率の比率にも 意識して目を向けることも大切な ことです。 まとめ ダイエットを決意した時に自分自身の外見 や体重に目が行きがちですが、本当に 大切なことは体重ではなく体脂肪率に 目を向けることも必要な事の一つです。 体脂肪を落とすために必要な筋トレ や有酸素運動をすることも大切ですが 体脂肪を落とし過ぎる危険性にも 配慮が必要です。 ダイエットと聞くとどうしても 体重や見た目を気にしすぎる反面 本当に大切な女性らしいスタイルを 作るためには何が必要なのか、もう一度 改めて考えてみてください。 そうすることで、本当の女性にきれいさ や美しさを再認識することができる でしょう。

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40代男性のための体脂肪率の落とし方3選

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この記事の目次• 血糖値が急上昇すると、体脂肪が蓄積しやすくなります。 なぜなら、血糖値が急上昇すると、血糖値を下げようとして、一気にインスリンが大量に分泌されるようになります。 インスリンと糖が結びつくと、中性脂肪として脂肪細胞に取り込まれることで、血糖値が下がるのです。 つまり、血糖値が急上昇すると、それだけ脂肪が増えてしまうということです。 ということは、体脂肪を減らすためには、血糖値を急上昇させてはいけないということになります。 そして、そのためには食べる順番に気を付けるようにしましょう。 具体的には、次の順番で食事をするようにしてください。 糖質=炭水化物ー食物繊維 炭水化物から食物繊維を除いたものが糖質になりますので、食品を選ぶ時には、糖質=炭水化物と考えても良いでしょう。 先ほども説明しましたが、体脂肪を減らすためには、血糖値の急上昇を避ける必要があります。 そして、糖質は血糖値を急上昇させる栄養素なんです。 ですから、体脂肪を落としたい人は糖質は控えめにしなければいけません。 具体的には、白米やパン、パスタ、ラーメン、うどんなどですね。 また、砂糖や小麦粉などをたっぷり使ったケーキやクッキーなどもNGです。 ただ、糖質を完全にオフしてしまう、糖質を全くとらないのも考えものです。 糖質は血糖値を急上昇させますが、体内でブドウ糖に分解されて、素早くエネルギーになるという役割も持っています。 素早くエネルギーになってくれる糖質がないと、脳は「エネルギーが足りない!飢餓だ!」と勘違いして、体の基礎代謝を低下させてしまうのです。 基礎代謝が低下すると、体脂肪が落ちにくくなってしまいます。 どんなに頑張っても、体脂肪が減らないと、さすがにきついですよね。 ですから、体脂肪を効率よく減らすためには、「糖質は控えめ」にするようにしましょう。 体脂肪を落とすためには、ダイエットをしなければいけません。 ダイエットのためには食事制限が必要ですよね。 食事制限はお腹いっぱい好きなものを食べられなくなるので、どうしてもストレスが溜まります。 空腹を我慢するのって辛いですよね。 そういう時には、食物繊維をたっぷり摂りましょう。 食物繊維は胃の中で水を含んで膨張しますので、満腹感を得やすくなるんです。 また、繊維質のものって、歯ごたえ&噛みごたえがありますよね。 そのため、満腹中枢を刺激しやすくなって、食事は少量でも満足しやすいんです。 さらに、 食物繊維は血糖値の上昇を穏やかにしてくれるという役割もあります。 そのため、体脂肪を減らすためには、食物繊維は欠かすことができないものなんです。 効率よく楽に体脂肪を減らすには、食物繊維を味方にするのが一番良いんですね! 体脂肪を減らしたいなら、食物繊維を食事の前にしっかり摂って、お腹を膨らませておきましょう。 食物繊維は、 野菜類や海藻類、豆類、キノコ類などに多く含まれています。 体脂肪を落とすためには、やはり有酸素運動が必要なんです。 有酸素運動は最初は糖質をエネルギーとして使いますが、徐々にエネルギーの割合が変わってきて、脂肪をエネルギーとして使うようになります。 そのため、有酸素運動を長く続けると、体脂肪がエネルギーとして使われるので、体脂肪を減らすことができるんです。 筋トレでは体脂肪は落ちません。 筋トレでは、脂肪がエネルギーとして使われませんから。 では、なぜ体脂肪を減らすのに筋トレが必要なのか。 それは「体脂肪を減らす」からです。 筋トレをせずに、有酸素運動と食事制限だけを行うと、体脂肪も落ちますが、同時に筋肉も落ちます。 どちらかというと、 体脂肪を落とすのではなく、体重を落とす行為なんですね。 体脂肪と一緒に筋肉を落としてしまうと、基礎代謝が低下しますので、太りやすくなり、頑張っても結局は体脂肪が落ちなくなってしまうんです。 そうならないためにも、体脂肪を減らすためには筋トレをする必要があるんです。 あなたはいつも良い姿勢を保っていますか?背筋が丸まっていて猫背のようになっているのではないでしょうか? 背筋を伸ばしてみましょう。 そうすると、背中の筋肉やお腹の筋肉が働いているのがわかると思います。 姿勢を正して、それをキープするためには、 インナーマッスルを鍛える必要があるのです。 普段、姿勢が悪い人は姿勢を正すことを意識するだけで、インナーマッスルを鍛えることができます。 また、鼻から大きく息を吸って、お腹に溜めて、口からゆっくりと吐き出す腹式呼吸もインナーマッスルを鍛えるためにはおすすめです。 体脂肪を減らしたいから、食事制限をする。 そして、食事回数を1日2食もしくは1日1食にしているという人はいませんか? 食事回数を減らすと、それだけカロリーをセーブできるというメリットがあるのですが、食事と食事の間の時間が空きますので、太りやすくなるんです。 お相撲さんは1日2食ですよね。 あれは、体を大きくするために、わざと1日2食にしているんです。 ということは、1日2食にすると、太りやすくなるということです。 同じカロリーを食べて、体脂肪を効率よく減らすためには、1日3食食べるようにしたほうが良いでしょう。 もちろん、栄養のバランスもしっかり考えた食事にしてくださいね。 栄養が偏ってしまうと、体脂肪を落とすことができても、筋肉も一緒に落ちたり、体調不良になってしまいますから。

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体脂肪の基礎知識! 脂肪を燃焼させるための食事&運動ルールを段階別に紹介

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ダイエットや減量に励む皆様、 減量の期間は決めていますか? 体脂肪を一桁までしっかり落とすとなると、きちんとした計画を立てることが大切になってきます。 なんとなく摂取カロリーを減らして消費カロリーを増やせば体重は落ちて来ますが、一桁を目指すとなるときちんとした食事制限を設けなければいけません。 また、厳しい食事制限はストレスが多く掛かり途中で挫折してしまうので、 中期〜短期の計画を立てる事が必要になります。 一般的な減量期間 2ヶ月〜4ヶ月が理想 5ヶ月以上は精神的にキツく仕事や私生活に支障が生じる可能性があり、1ヶ月だと絞りきれない恐れがあるどころか、 急で無理な減量で筋肉量まで落ちてしまう可能性があります。 しかし、減量初期の食事をゆる〜いものにして、減量という概念に囚われすぎず、身体に良いものを食べて余計なものは食べ過ぎない!そして良く運動する!という考えであれば半年以上かけて行うのもありです。 この方法は女性にオススメです。 ただカロリーを抑えるだけでなく、PFCバランスを意識した食事内容にしなければ脂肪は減りません。 無理に炭水化物をカットすると体重は落ちますが同時に筋肉も落ちてしまい。 痩せたけど、なんだか脂肪が残っているという残念な結果になりやすいです。 大事なのは 「筋肉を残しつつ脂肪を減らす食事」です。 ここからは 略称 P(プロテイン)タンパク質(1g=4Kcal) F(ファット)脂質(1g=9Kcal) C(カーボ)炭水化物(1g=4Kcal) で記載します。 通常の減量時はPFCバランスを1日の総摂取カロリーを決めたのち下記のように設定します。 P=50% F=20% C=30% 例)総摂取カロリーが2500Kcalの場合、P=1250Kcal(312g)F=500Kcal(55g)C=750Kcal(187g)となります。 減量末期で残り1ヶ月になったら下記のPFCバランスに変えて一桁に向けて追い込みます。 P=60% F=15% C=25% 例)総摂取カロリー1800Kcalの場合、P=1080Kcal(270g)F=270Kcal(30g)C=450Kcal(112g)となります。 それは次の2つです。 ・トレーニング中 筋トレは多くの糖質を必要とするので、筋トレの質が下がらないようにする為にも減量中でもトレーニング中は糖質を摂取しましょう。 ・トレーニング後 筋トレ終了〜約3時間はインスリン感受性が高まっているため、摂取した糖質は脂肪の合成に行かず、筋肉の合成、エレルギーの蓄積に向かいます。 糖質の種類は「マルトデキストリン」「クラスターデキストリン」が値段的にも摂取のしやすやでもオススメです。 体脂肪を一桁にするためのトレーニングの方法 体脂肪率を一桁にする事について、健康問題は特に女性は気を付けた方がいいと思います。 一番多い問題としては 生理が止まってしまうという事です。 ホルモンというのは脂質から作られるので、体脂肪が低いと分泌が悪くなってしまいます。 代表的なのは女性ホルモンです。 女性ホルモンが分泌が悪くなってしまうと、生理が止まってしまったり自律神経が狂ってしまい、体調を崩してしまいます。 女性の身体の反応は神秘的な部分が多く、コントロールが難しいため、体脂肪率を一桁にするのはあまりオススメしません。 男性にはデメリットは特になし? また、男性には朗報です。 体脂肪率が低いと筋肉が付きやすくなるのです。 「アロマターゼ」という酵素が体内にはあるのですが、効果は「テストステロン」を「エストロゲン」に変換する効果があります。 ・テストステロンは男性ホルモンで筋肉の合成を促す ・エストロゲンは女性ホルモンで筋肉の成長を抑え、脂肪の蓄積を促す そしてこの「アロマターゼ」は体脂肪内で生成されるので、体脂肪が低い方がテストステロンをエストロゲンに変換されるのを抑えてくれるので、筋肉の成長を邪魔せれないのです。 女性は体脂肪率が低すぎると健康面で害が出やすいですが、 男性は低くても基本的に問題ありません。

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