プロテインファスティング。 これはOK?ファスティング中に食べていいものは?

プロテインファスティングの正しいやり方|4日間の無理ない断食

プロテインファスティング

ファスティングのポイントは筋肉を落とさず、脂肪だけを落とすこと 「間違ったファスティング(断食)で体調不良を起こす人が増えている」。 そう指摘するのは、薬剤師・予防医学師である坂田武士さん。 健康や美容に関するカウンセリング、コンサルティングを行う会社を運営し、3000人以上のカウンセリングを行ってきたところ、近年ファスティングについてよく相談を受けるようになり、そう実感したのだとか。 そんな経緯から編み出されたのが、筋肉量を維持し、脂肪だけを落とすことができる正しいファスティング法「オプティマム(最高・最善の)ファスティング」。 いわば巡りをよくするための、体内の大掃除です。 ところが最近はファスティング中の栄養補給に『酵素ドリンク』を使う人が多く、それがダイエット失敗の原因になっていることが多いのです」(坂田武士さん) 酵素ドリンクは糖質量が多い傾向があり、空腹状態で飲むと血糖値が急上昇・急降下してさらに空腹感を感じやすくなるうえ、たんぱく量が足りないので、筋肉量が落ち、結果的に代謝が落ちてしまうのだそう。 ファスティング中にもたんぱく質を積極的にとると、筋肉の合成が促されるので、普通の生活に戻った後にグンと筋肉量が増えていくそう。 もともと筋肉量の多い人は筋肉の合成スピードが速いのでファスティング後1週間ほど、少ない人は10日~2週間程度で、筋肉量が増えていくのだと言います。 目標の体型を目指しながらやせやすい体質を手に入れたい人は、次の実践法をぜひチェックしてみて。 ホエイとは、牛乳から脂肪分やカゼインを取り除いた「乳清」のこと。 乳清のたんぱく質には、筋肉づくりに関わる必須アミノ酸BCAA(バリン、ロイシン、イソロイシン)が豊富に含まれています。 さらに、ホエイプロテインの中でも「糖質量の少ないもの」を選ぶといいでしょう。 粉末状のプロテインの多くは飲みやすいようにココアやバニラなどの味や香りがつけられているので、甘みの強いものはそれだけ糖質量も高くなります。 ・豆乳……300ml 豆乳は植物性たんぱく質がとれるだけでなく、美容健康にいい成分が豊富に含まれます。 砂糖や香料の入っていない「無調整豆乳」を選びましょう。 ・米麹甘酒……100ml 米のでんぷんを糖化させてできる米麹甘酒は、糖質の多くが吸収のよいブドウ糖です。 血糖値も上がりますが、栄養補給には最適。 エネルギー代謝を促すビタミンB2、腸内環境を改善するオリゴ糖も含まれます。 「オプティマム・ファスティングドリンク」の実践法 1日目「胃腸を整える準備期 朝と昼は通常の食事(和食が理想的)をとり、夕食のみオプティマム・ファスティングドリンクに変えましょう。 ファスティング中は添加物、アルコール、カフェイン、たばこを控えて肝臓を労わることを心がけましょう。 2~3日目「ドリンクのみですごす いよいよ2日間のファスティング開始です。 朝、昼、夜にオプティマム・ファスティングドリンクを1杯ずつ飲みましょう。 オプティマム・ファスティングドリンクは1食分400mlとたっぷりの量。 1度に飲みきらず、小分けにして飲んでもOKです。 ファスティングドリンクのほか、水や麦茶、ハーブティなどノンカフェインのドリンクで水分補給を行います。 水分補給のタイミングで、自然海塩をなめて塩分補給も行うといいでしょう。 栄養を補うため、マルチビタミンやマルチミネラルといったサプリメントを飲んでも。 4日目「軽い食事から始める回復期 朝食は野菜OR果物、昼食はおかゆ、夕食はドリンクというメニューです。 ドレッシングなど調味料は使わず、そのまま食べましょう。 昼食には消化のよいおかゆを。 トッピングは梅干しやしらす、かつおぶしがオススメです。 そして夕食は、オプティマム・ファスティングドリンクを。 これで4日間のファスティングは終了です。 実践中、どうしてもお腹がすいたらオプティマム・ファスティングドリンクを間食代わりにするという手も。 その他、体調不良を感じたら、無理に続けず回復期のおかゆに進むなど、無理のないように行いましょう。 実践の前後には体組成計で体重、体脂肪率、筋肉量をぜひチェックして。 数字で変化を確認できると達成感を感じられるだけでなく、その後の健康意識もグンと高まるのです。 これまでファスティングをやってみたけどうまくいかなかったという人は、ぜひ試してみてはいかがでしょう? オプティマム・ファスティングをもっとくわしく知りたい人は 4日間で脂肪だけをキレイに落とす本 文/木下頼子 連載・関連記事• 薬剤師・予防医学士・スポーツファーマシスト昭和大学薬学部薬学科を卒業後、薬剤師免許を取得。 医療、介護の現場に10年携わる中で予防医学やエイジングケアの重要性を感じ、2006年に独立。 2009年に株式会社サムライフ設立。 筋肉を維持して脂肪だけを落とす『オプティマム・ファスティング』は、健康・美容業界のプロの間でクチコミで広がり、便秘外来のクリニックやエステサロン、プロスポーツ選手などにも取り入れられている。

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ファスティング プロテインと豆乳を使ったおすすめ法と効果について

プロテインファスティング

今回の記事では、ファスティング(断食)についての研究論文などを引用しつつ、統計的に見て正しいファスティングのガイドラインを考えていきたいと思います。 それではしばしお付き合いください。 イライラしない正しいファスティングのやり方 筋トレやダイエットに効果はあるのか? ファスティングとは fasting ファスティング、日本語:断食 絶食、飲食行動を一定期間断つこと。 定義は様々であり、水すら一切飲まない断食もある。 引用:ウィキペデア/断食 元々は断食療法と言って、医療行為や民間療法として使われてきました。 最近では「ダイエット方法」「美容法」としてファスティングという言葉がよく利用されているようです。 今回の記事では、上記2点に関するファスティングについて深掘りしていきます。 ガイドラインがはっきりしていない 発信している人は数あれど、「 なぜそのような方法をやっているのか?」根拠を持って説明している人が少ないです。 ガイドラインというのは• ファスティングに関しては、「 これが基本形です」というものがあまりなく、個人が試している「 オリジナル」ばかりが世間に出回っています。 それでは詳しく見ていきましょう。 ファスティングの種類について考えてみる ざっと調べた感じですが、「ファスティング 種類」とか「ファスティング やり方」で検索してみると。 水だけファスティング• 味噌汁ファスティング• 酵素ファスティング• ミネラルファスティング おすすめの酵素商品とか出てきて、700mlで15,000円の酵素ドリンクとか売ってる。 細かく種類を調べてもキリがないので、大まかにまとめると。 水だけなのか• 毎日なのか期間限定なのか この2つを基本に、色々枝分かれしています。 僕が調べた中で、しっかりと科学的信頼性の高そうなものを紹介していきます。 リーンゲインズファスティング 栄養コンサルタントのマーティンバークマンという方が推奨するファスティングです。 1日の内 8時間以内に好きなものを食べる• 残りの16時間は水だけ• 週に3回程度の運動• タンパク質(プロテイン)の摂取 とてもシンプルですが、これを毎日やります。 一般的な会社員がやるとして例を出すとこんな感じ。 食べている 胃に食べ物が入っている のは 12時〜19時の7時間 7時〜12時 7時起床、朝は水分のみで会社へ 12時〜18時 12時に同僚とランチ、好きなものを食べる。 15時に間食。 18時〜19時 19時に自宅で好きなものを食べる 19時〜翌7時 水分のみ、就寝 空腹を感じたら水分を十分に摂取し、気分を紛らわす。 16時間食べ物を体に入れないと、体が脂肪燃焼モードに切り替わるそうです。 いわゆる「プチ断食」です、以前まとめたので合わせてご確認いただければ幸いです。 週に1〜2回• 24時間の断食• 水分のみOK 先ほどのリーンゲインズファスティングと違って、24時間何も食べないのは結構しんどいですね。 ファスティングを始める時間とかはいつでもいいそうなので、会社員がやるのであれば 週末ファスティングですね。 2017年に、64人の男女を対象にこのイートストップイートファスティングを試したところ、平均して125グラムの内臓脂肪が減ったそうです。 体重ではなく内臓脂肪なので、体重はもっと減っているはず。 この実験の時は運動はしておらず、日常生活動作程度だったそうです。 断食終了後はなんでも食べて言いそうですが、 極端にハイカロリーなものを欲することも無かったようです。 出典: ウォーリアーファスティング アンチエストロゲンダイエットというものを提唱している、オーリ・ホフメクラーという方がおすすめするファステティング。 夜に満腹まで食べる• 食事の時間は3時間以内• 昼間にお腹が空いたらプロテインを摂る• 空腹な時に運動をする ウォーリアーファスティングに関しては、過去に芸能人がやっていたりして有名になったようですが、今の所減量効果を証明するような研究はありませんでした。 なんとなく減量している人は多いようですが。 むしろ、 夜のドカ食いが原因で、下痢や胸焼けなど副作用が出てしまうという報告は確認できました。 一時的に体重は減るようなのですが、長続きはしなそうですね。 書籍は人気みたいですね。 カロリー摂取を通常の70%くらいにすると、寿命が30%程度延長され、健康をもたらす。 隔日のカロリー制限を2週間継続すると、鼻炎・歯周病・インフルエンザ・関節症の改善にも効果が認められた。 出典: また、ストレス耐性が上がったり、治療を繰り返しているガン患者に対しては、残存がん細胞を消滅させるという結果も報告されています。 ただし、このがんに関する論文はサンプル数など書いていないので、まだ 議論の余地ありといったところですね。 出典: また、2型糖尿病の発生予防や改善の効果、血糖値の上昇抑制に期待できるそうです。 成長期• 思春期• 妊娠中• 授乳中 この時期に関しては ファスティングは推奨されていません。 ニキビが治るとか、髪の毛が綺麗になるとか、そういった個別の研究は見当たらないのですが、アンチエイジングということで説明はできそう。 ファスティングについてのよくある質問など 空腹は辛くないのか これはしんどい人が多いそうです。 特にイートストップイートファスティングは慣れるまで時間がかかるとのこと。 しばらくやっていると、空腹を感じるホルモンが減少するため慣れるそうです。 ファスティングは危険? 1週間を超えるようなファスティングでも、大きく電解質異常を起こすような論文は見当たりませんでした。 しかし、推奨もされていませんでしたし、働いている人だと非現実的ですね。 筋肉は落ちないのか? 体脂肪が仮に4%を切ってしまうと、エネルギー源が脂肪から筋肉へシフトするので、筋肉は落ちるようです。 でも、体脂肪4%って大会当日のボディービルダーくらいなので心配なしです。 むしろ筋肉量を増やすためにファスティングは有効なようです。 ファスティングは人間の体にあっているらしい それでもどうしても酵素ドリンクを飲みたい人は、市販の胃酸を抑える胃薬と一緒に飲むしかないですね。 本末転倒ですが。 無添加にした方がいいんじゃね!!!みたいな販売元の会議があったのでしょうね。 このような理由で、酵素ドリンクはファスティングにおいて購入する必要無しと考えます。 余談ですが…BCAAも同じような考え方ができて、BCAAつまりアミノ酸なので、あえてBCAAドリンクを飲む必要もありません。 プロテインを飲んだ方が効果的で栄養価も高いです。 プロテインは分解されるとアミノ酸になるので。 個人的なお勧めとしては、 リーンゲインズファスティングを中心にやってみて「今週はうまくできなかったな」と思ったら、週末だけイートストップイートファスティングをするとか、生活スタイルに合わせてやるのがいい気がします。 味噌汁ファスティングとか、ミネラルファスティングについては、ちょっとよく意味がわかりません。 まあ最も効果がありそうな• リーンゲインズ• イートストップイート この2つとは関係がないので無視でいい気がします。 酵素について 先ほども書きましたが、 酵素については買う意味無しです。 お勧めできるメリットが見当たりません。 資格ビジネスやサプリメントビジネスの類な気がします。 よく芸能人が.

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ファスティングはプロテイン必須?!ダイエット効果の高いやり方を解析

プロテインファスティング

内臓が疲れていると感じる人 ストレスを発散したくておいしいものをいっぱい食べてしまったり、毎日忙しくて不規則な生活になってしまったり……。 飲み会・外食が続いた時は、内臓が疲れている状態です。 そんな時におすすめなのが 疲れた内臓の休息に役立つと言われているプロテインファスティングです。 デトックスしたい人 体の中には思っている以上に老廃物が溜まっているものです。 むくみを感じる、便秘が続いているなどもそのひとつ。 断食して内臓を休めると、体がリセットされて 溜まった老廃物の排出を促す効果が期待できます。 食生活を整えたい人 準備期・断食期・回復期の3ステップを設け、4日間かけて行うプロテインファスティングは 乱れた食生活を整えるのにおすすめ! 偏った食事や不規則な食事時間を整えたいと感じている方も一度試してみてはいかがでしょうか。 プロテインファスティングの注意点• 体調のよい時を選ぶ• 長期間のファスティングは避ける• プロティンファスティングがおすすめできない人(持病がある人や妊婦など) 体調の良い時を選ぶ 体調が悪い時にプロテインファスティングをしても、思ったように効果を得られなかったり、ますます体調を崩してしまうことがあるかもしれません。 体調の良い時に行うことを第一に考えましょう。 また、途中で 体調を崩してしまったと感じたら中止することも大切です。 長期間のファスティングは避ける 準備期・断食期・回復期を含めて4日間~7日間くらいで行うのが理想と言われています。 長期間のプロテインファスティングは控え、 7日間以上を行う場合は専門家の指導を受けながら進めましょう。 4日間のプロテインファスティングプログラム• 1日目:準備期|和食中心に腹八分目に• 2日目:断食期|激しい運動は控えて• 3日目:断食期|朝昼晩の食事をプロテインに• 4日目:回復期|野菜や大豆中心の体に優しい食事に 1日目:準備期|和食中心に腹八分目に 準備期では、心や体をファスティングに向けて緩やかに整えていく期間です。 朝と昼の食事はヘルシーな和食を中心にします。 野菜中心で脂っこい食事は控え、腹八分目にするのがポイント。 夕食はプロテインに置き換えてみてください。 朝と昼はしっかり食べているので、夕食がプロテインでも満足感が得られやすく、体も断食期に向けて準備ができます。 自然塩かポン酢で食べましょう。 高野豆腐を入れるのもおすすめ。 自然塩か薄口しょうゆ少々で味付けしましょう。 夜 プロテイン プロテインの使用方法に従い、1回量を飲みます。 体が冷えやすくなることがあるので、できるだけ温かい食事がおすすめ。 野菜を多めに、魚料理もカロリーの摂り過ぎを控えるためにフライなどは避けます。 野菜を食べる時もドレッシングやマヨネーズなどは避け、自然塩を軽く振って食べるようにしましょう。 よく噛んで食べられ、食物繊維が豊富な玄米もおすすめ。 くれぐれも 食べ過ぎに注意し、腹6分目~8分目に抑えてください。 2日目:断食期|朝昼晩の食事をプロテインに 準備期を終えたら、いよいよ断食期が始まります。 朝・昼・夜の食事の代わりにプロテインを摂取します。 プロテインだけでは補えないミネラルなどは、プロテインと合わせて酵素ドリンクや青汁などで摂りましょう プロテインはどのくらい飲むの? 1回当たりの目安 タンパク質量15g~20g 1日に必要なタンパク質量は体重1kgあたり1g程度と言われています 体重50kgの人なら50gを目安とします 1度に処理できるタンパク質量は限られているので、3回に分けて摂るようにしましょう プロテインパウダー1gとタンパク質量1gは同じではありません。 1gのタンパク質を摂取する際のパウダー量は商品によって違うので、成分表を見て分量通りプロテインを作ってください。 3日目:断食期|激しい運動は控えて 3日目も2日目と同様、固形物は摂取せずプロテインのみで過ごします。 飲む分量も2日目と同じなので、タンパク質量に注意しながらプロテインを作ってください。 また、 ファスティング中の運動はウォーキング程度にし、激しい運動は控えましょう。 のんびりと気分を落ち着けて過ごすことも大切です。 4日目:回復期|野菜や大豆中心の体に優しい食事に 2日間の断食期を終えたら、いよいよ回復期です。 実は4日間のプロテインファスティングの期間で 一番重要とも言える回復期。 断食期が終わったからといきなり普段通りの食事に戻しては、休んでいた内臓がビックリしてしまったり、血糖値が急上昇したりするかもしれません。 断食期を乗り越えた体は、 優しい食事で体を労ってあげましょう。 自然塩で味付けします。 生姜汁を加えてもOK。 最後に木綿豆腐を入れ、ねぎを散らします。 自然塩で味を整えましょう。 夜 プロテイン プロテインの使用方法に従い、1回量を飲みます。 回復期を終えても、急に食べすぎることがないように 引き続き野菜や大豆食品を使った食事で様子を見ましょう。 準備期と同様、野菜を食べる時はドレッシングやマヨネーズではなく自然塩を軽く使用する程度にします。 プロテインファスティングにおすすめ!飲みやすいプロテインドリンク5選 ひとくちにプロテインと言っても、様々な種類があります。 牛乳由来のホエイプロテインが主流ですが、豆乳由来のソイプロテインは女性人気が高いです。 断食期はプロテインが食事代わりになるので、おいしくて飲みやすいものを選びたいもの。 おすすめのプロテインをご紹介します。 飲みやすいおすすめプロテイン• DHCプロテインダイエット|いろいろな味が楽しめる• TEA PROTEIN(ティープロテイン)抹茶味|溶けやすく飲みやすい• ウィダープロテイン効果 ソイカカオ味|鉄分も補給できる• ウェリナ ソイプロテイン 黒蜜きな粉味|豆乳使用でカロリーカット• ビーレジェンド プロテイン ミルキー ミルキー風味|まろやかで優しい甘さ DHCプロテインダイエット|いろいろな味が楽しめる 1食169kcal以下で、11種類のビタミン・ミネラルや食物繊維がたっぷり入ったDHCのプロテインダイエット。 プロテインで人気の高いココア味・ミルクティー味・いちごミルク味・コーヒー牛乳味・バナナ味の5種類! 飲みやすく、腹もちもよいので プロテインを初めて飲む人にもおすすめです。 おすすめの補助ドリンク• 酵素ドリンク|不足しがちな酵素を補給• 豆乳|女性にうれしい大豆イソフラボンを補給• 青汁|野菜不足を補給 酵素ドリンク|不足しがちな酵素を補給 酵素は、消化・吸収・代謝などに必要な栄養素ですが、特にファスティング中に不足しやすい栄養素でもあります。 酵素ドリンクで 酵素を補給し、プロテインの効果アップを目指しましょう。 豆乳|女性にうれしい大豆イソフラボンを補給 大豆イソフラボンは女性の美しさや健康のために欠かせない栄養素と言われています。 女性ホルモンのエストロゲンによく似た働きをし、美肌に効果的なコラーゲンやヒアルロン酸の生成を助けてくれます。 ソイプロテインには大豆イソフラボンが含まれていますが、他のプロテインを引用する場合は、補助として豆乳を飲んでみてください。 砂糖や添加物が入っていない、 大豆のみで作られた無調整豆乳が体に優しいのでおすすめです。 青汁|野菜不足を補給 断食期は野菜といえど固形物は食べられません。 そのため、不足する栄養素を 野菜を加工して作った青汁で補うのがおすすめです。 ただし飲み過ぎには注意が必要です。 また薬を飲んでいる方や持病がある方は、必ず医師に事前に相談してから飲むようにしてください。 プロテインファスティングをより効果的にする6つのポイント プロテインファスティングをより効果的にする6つのポイント• 月経中は避ける• 夕食は寝る3時間前までに• 水分は多めに摂る• 規則正しい生活をする• 準備期と回復期をしっかり作る• 準備期・回復期の食事内容に気を付ける 1.月経中は避ける 月経中は体調が大きく崩れやすいため、負荷のかかるファスティングはおすすめしません。 心も体も穏やかで落ち着いている時期にチャレンジしましょう。 2.夕食は寝る3時間前までに 寝る直前に飲食をしてしまうと、眠っている間に腸が働き、眠りが浅くなってしまいます。 また、 遅い時間の食事は脂肪として蓄積されやすいとも言われます。 夕食は20時ごろまでに済ませるようにしましょう。 3.水分は多めに摂る 水分は、普段食事からも摂取しています。 しかし、固形物を食べないファスティング中は積極的に水分を摂る必要があります。 厚生労働省の「健康のため水を飲もう」推進運動では、1日の飲み水として必要な量は1. 2リットルとしています。 ダイエット中に限らず水分補給は常に意識しておきたいですね。 4.規則正しい生活をする 朝起きて太陽の光を浴びることは、自律神経を整える第1歩です。 自律神経が乱れると、体の不調を招くとも言われています。 ストレスを溜めず、ゆったりとした心で生活するためには 規則正しい生活で自律神経を整えておきましょう。 5.準備期と回復期をしっかり作る ファスティングの本番は断食期ですが、準備期と回復期をしっかり設けないと思わぬ不調を招きかねません。 断食期の日数によって、準備期・回復期も多めに設けましょう。 特に回復期は、体と相談しながら進めるのがおすすめ。 準備期で心と体の準備を整え、回復期ではがんばった体を労りましょう。 6.準備期・回復期の食事内容に気を付ける 準備期・回復期に摂る食事内容にも注意が必要です。 好きなものを好きなだけ食べていては、体に負担がかかります。 野菜を中心に、体に優しい魚料理や豆腐や納豆などの大豆食品、果物などがおすすめです。 体が冷えやすくなりやすいので、温かい食事も大切なポイントです。 プロテインファスティングの効果や疑問点 プロテインファスティングについて実際どんな効果があるか気になったり、疑問に思うことがあるかもしれません。 最後にプロテインファスティングの効果や疑問点についてチェックしてみましょう。 プロテインファスティングで気になること• 代謝は落ちない?• 筋肉量はキープできる?• 腸内環境は整う?• 美肌を目指すことはできる?• お腹が減り過ぎることは? 代謝は落ちない? プロテインファスティングでは 代謝が落ちるのを防ぐためにプロテインや補助ドリンクを摂取します。 プロテインを摂取しないファスティングより代謝は落ちにくいと言われています。 筋肉量はキープできる? 筋肉を作るためにはタンパク質は必要不可欠。 プロテインファスティングでは、断食で不足するタンパク質をプロテインで摂取します。 しっかりタンパク質を摂取するので、 筋肉量をキープする効果が期待できます。 腸内環境は整う? プロテインファスティングは、 内蔵を休めることで内臓が本来の力を取り戻すことを目指します。 第2の心臓とも言われる腸も、しっかり休めることで腸内環境が整うことが期待できます。 便秘の改善にも役立ちそうですね。 美肌を目指すことはできる? 重点的にスキンケアをしても、吹き出物や肌荒れがよくならないのは、疲れ切った内臓や溜まった老廃物のせいかもしれません。 プロテインファスティングでデトックスすることで、 肌の不調が改善される可能性があり、美肌効果も期待できそうです。 お腹が減り過ぎることは? ファスティングでつらいのは、お腹が空きすぎること。 しかし、プロテインファスティングは定期的にプロテインを摂取するので、 お腹が空きづらいと言われています。 個人差はありますが、お腹が空きづらいことでファスティング後の食欲もコントロールしやすく、突然の暴食による血糖値の上昇や下降も防ぎやすいです。 筋肉がバランスよくついたボディは、まさに女性のあこがれですよね。 美しいボディラインを手に入れることで、自分に自信がつき、より美しく変身できます。 今回お伝えした情報を参考に、プロテインファスティングをスタートしてみてはいかがでしょうか。

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