牛肉 ヘルシー レシピ。 ブロッコリーの痩せレシピ9選|ヘルシー&栄養豊富な簡単料理がズラリ! (1/1)

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牛肉 ヘルシー レシピ

『脂肪を減らして筋肉を増やそう!「マッスルデリ」の超効率 美筋ごはん』(小学館)より ボディメイク用に栄養計算された食事専門の宅配サービス「マッスルデリ」が出版した『脂肪を減らして筋肉を増やそう!「マッスルデリ」の超効率 美筋ごはん』(小学館)から、電子レンジ調理の簡単レシピをピックアップ。 「きゅうりとにんじんのサラダ」は、1食分あたり55kcal、たんぱく質は9. 6g、脂質は0. 8g、糖質1. 2gとヘルシーながら、しっかりたんぱく質を摂ることができる。 粗熱がとれたらポリ袋の上からもみほぐす。 【2】【1】のポリ袋にきゅうり、にんじんを入れ、【A】を加えて軽くもむ。 撮影/深澤慎平 ファッション&ライフスタイルプロデューサーAtsushi(あつし)さんが教えてくれたのは、冷凍保存も可能なきれいになれるスープ。 大葉、みょうがを使っている「いかと野菜たっぷりのせイライラ解消スープ」は、香味野菜のいい香りが気を巡らせ、イライラを鎮める効果も期待できるというから、ストレスを感じるときにもぴったり。 1食分あたりの糖質量は5. 《材料》(3食分) いか(胴)…200g ズッキーニ…1本 セロリ…1本 しょうが…20g 大葉…10枚 にら…60g みょうが…5個 にんにく…2片 ごま油…大さじ1 水…3カップ 【A】固形コンソメ…2個 ナムプラー…大さじ2 酒…大さじ1 塩…少々 《作り方》 【1】いかは1cm弱の輪切りに、ズッキーニはへたを切り落として4cm長さに切り、縦6等分にする。 セロリは1cm幅に、しょうが、大葉はせん切り、にら、みょうが、にんにくはみじん切りにする。 【2】鍋にごま油を入れて中火で熱し、しょうが、にんにくを炒め、香りがたったら、いか、セロリ、ズッキーニを加えてさらに炒める。 【3】野菜に火が通ったら水を加え、沸騰したらアクを取り、Aを加えて味を調える。 スープを器に盛り、にら、みょうが、大葉をのせる。 撮影/川田雅弘 糖質制限ダイエットでおなじみのライザップが教えてくれた、「牛肉と野菜のトマト煮込み」のレシピがコチラ。 冷蔵で2、3日間、冷凍で2週間ほど保存可能なので、食べたいときに温めていただいて。 1人分あたり248. 0kcal、糖質量は11. 05g。 ・ブロッコリーとなすは、食べやすい大きさに切っておく。 《作り方》 【1】鍋にオリーブオイルをひいて肉、ブロッコリー、なすの順に入れて、炒める。 【2】野菜に火が通ったら、トマト缶、水、コンソメを入れて、肉が柔らかくなるまで煮込む。 【3】塩とこしょうで味を調えたら、でき上がり。 「野菜のピクルス」のレシピ 「ABC HEALTH LABO」が教えてくれた「野菜のピクルス」は、好みの野菜をピクルス液に漬けるだけと簡単。 色とりどりの野菜を使うのがオススメ。 1人分あたり、51kcal。 《材料》(2人分) 大根(1. 大根と一緒に塩を振って5分おき、水気を絞る。 ・プチトマトは湯むきする。 ・【A】は合わせておく(ピクルス液)。 《作り方》 【1】ピクルス液に大根ときゅうりを合わせる。 材料に密着するようにラップをして、10分ほど漬け込み、途中で混ぜる。 【2】食べる直前に、プチトマトを加え和えて、器に盛り付ける。 「切り干し大根ともやしのごまマヨ和え」のレシピ 『3kg体重リセットは簡単!5日間だけゆる断食 インターバルダイエット』(SDP)より 20kgの減量に成功した管理栄養士の麻生れいみさんが提案するインターバルダイエット。 そのやり方とレシピを多数掲載している『3kg体重リセットは簡単!5日間だけゆる断食 インターバルダイエット』(SDP)から、切り干し大根が主役の和風サラダ「切り干し大根ともやしのごまマヨ和え」をピックアップ。 エネルギー296kcal、たんぱく質9. 5g、脂質17. 5g、炭水化物31. 8g(食物繊維11. 6g)。 《材料》(1人分) 切り干し大根…20g ひじき(乾燥)…5g もやし…100g きゅうり…1本 ミニトマト…4個 レタス…3枚 塩…少々 削り節…1g 【A】炒り白ごま…小さじ2 マヨネーズ…大さじ1 めんつゆ(3倍濃縮)…大さじ1 水…大さじ1 《作り方》 【1】切り干し大根、ひじきは熱湯に3分ほど浸けて戻し、水気を切る。 【2】耐熱容器にもやしを入れ、ふんわりとラップをして電子レンジで2分加熱し、水気を切る。 きゅうりは斜め薄切りにしてからせん切りにし、塩でもんでしんなりしたら洗い、水気をしっかり絞る。 ミニトマトは半分に切る。 【3】ボウルに【A】を入れて混ぜ合わせ、【1】【2】を加えて和える。 【4】器に食べやすい大きさにちぎったレタスを敷き、【3】を盛り、削り節をかける。 写真は鶏ひき肉(写真/Getty Images) 「一般的な肉味噌は豚肉を使いますが、鶏ひき肉で作ってヘルシーにアレンジ。 サラダや卵焼きの具にしたり、パスタに混ぜたりと調味料感覚で使えます。 花椒は加えなくてもOKですが、使うとかなり本格的な味になります」(田中さん) 《材料》(作りやすい分量) 鶏ひき肉…400g、豆板醤…大さじ6、花椒(ホアジャオ、お好みで)…大さじ2、にんにく(みじん切り)…1玉、しょうが(みじん切り)…3片 A[しょうゆ…大さじ2、酒…大さじ3、オイスターソース(甜麺醤、味噌でもOK)…大さじ1、ラー油…大さじ3、鶏がらスープ(顆粒)…大さじ1]、ごま油…大さじ9 《作り方》 【1】フライパンにごま油をひき、豆板醤、花椒(好みでつぶすか、粒のままで)を入れて弱火で5分ほど炒める。 【2】ひき肉を加え、中火にして5分炒める。 さらににんにく、しょうがを加えて5分程度炒める。 【3】Aを加えて5分煮込む。

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【ヘルシーな肉料理の作り方】人気でおすすめのレシピ20選!これならがっつり食べられる!?

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野生のキャベツの改良種として、2000年も前から栽培されてきたブロッコリーはびっしりついた無数のつぼみに、開花に必要な栄養素がたっぷりと詰まっている。 先述した豊富なビタミンC以外にも、ブロッコリーは不溶性の「食物繊維」を多く含んでおり、便秘改善にも役立つ。 さらに、ブロッコリーはフィトケミカルの1種で、ピリッと辛みのもとになる成分「スルフォラフォン」を含む。 「スルフォラフォン」は、さまざまな疫病予防への効果の他、デトックス効果や抗酸化作用をもち、美容にうれしい効果が期待できる。 また、脂肪燃焼効果をもつミネラル「クロム」、脂肪の代謝に欠かせない「ビタミンB2」がダイエットの強い味方になってくれる。 「ブロッコリー」を上手に保存するコツは? ブロッコリーは、収穫後も成長が続いて養分が減少し、劣化が早いので早めに使い切るべき。 保存方法は、ポリ袋に入れて口をとじ、チルド室へ。 冷凍する場合は茹でてからがベター。 「海老とブロッコリーのアヒージョ」レシピ 「ABC HEALTH LABO」が教えてくれたブロッコリーレシピから、15分でできるアヒージョをピックアップ。 糖質制限中の場合には、バゲットを胚芽パンやライ麦パンに代えて。 1人分あたり、459kcal。 ・ブロッコリーは小房に分けて耐熱容器に入れ、ラップをふんわりとかけて電子レンジ(500W)で3分加熱しておく。 《作り方》 【1】フライパンに【A】を入れて弱火で熱し、香りが出たら海老を加えて中火で3分ほど炒める。 【2】海老の色が変わったら、ブロッコリーを加えて軽く炒め、オリーブオイル(大さじ4)を加えてひと煮立ちさせる。 【3】火を止め、レモンのしぼり汁を加え、塩、黒こしょうで味を調える。 【4】器に盛りつけ、バケットを添える。 食物繊維豊富なブロッコリー 100gあたりに含まれる水溶性食物繊維の量は0. 7g、不溶性食物繊維の量は3. 7gと、食物繊維豊富なブロッコリー。 食物繊維を摂ることの必要性を語る、赤坂ファミリークリニック院長の伊藤明子さんが教えてくれたブロッコリーの簡単レシピを紹介。 【2】【1】とトマト、玉ねぎを【A】で和える。 茎も捨てずに食べて」(伊藤さん) 「えびマヨ炒め」レシピ 「野菜では珍しく、たんぱく質含有。 「茎は食物繊維がより豊富。 捨てずに食べるべし!」ということで、茎まで使ったレシピがコチラ。 【2】フライパンにサラダ油を熱し、【1】を入れて表面の色が変わるまで焼く。 【3】 【2】にブロッコリーを加えて大きく混ぜ、白ワインを加えて強火にし、ふたをして1~2分蒸し焼きにする。 【4】 【3】に合わせた【A】を加え、全体を混ぜる。 「鮭とブロッコリーのレモンバターぽん酢蒸し」レシピ 『いつ会っても若い人の食べ方の新常識』(主婦の友社)の著者である管理栄養士の麻生れいみさんが紹介する、老けにくい「若食べ」レシピにもブロッコリーを使った料理が。 撮影/阿部健太郎 鮭のアスタキサンチンもブロッコリーのビタミン類も美肌に必須。 特にビタミンCが生成するコラーゲンは、肌にハリを与えメラニンの合成を防ぎシミ予防に。 【2】フライパンにオリーブオイルを熱し、鮭の皮目からこんがり焼き、ブロッコリー、水を入れ、ふたをして中火で蒸し焼きにする。 【3】水けがなくなったらバターを入れ、溶けたらぽん酢を加えてさっと炒める。 レモン汁をかける。 「超旨ペペロンチーノ」レシピ 「マラソン界のシンデレラ」と呼ばれた最強美人ランナーでアスリートフードマイスター・料理研究家の市橋有里(いちはし・あり)さんから、手軽に効率よく栄養が摂れるレシピを教えてもらう連載【市橋有里の美レシピ】。 市橋さんは、具が少なく炭水化物オンリーのイメージがあるペペロンチーノにブロッコリーをプラスした、ヘルシーなパスタメニューを提案してくれた。 《材料》(2人分) ブロッコリー…1個 ショートパスタ…140g コンソメ…固形タイプ1個 オリーブオイル…大さじ3 塩、こしょう…少々 にんにく、鷹の爪…適量 《作り方》 【1】 鍋にたっぷりのお湯を沸かし、沸騰したら塩ふたつまみ(分量外)を入れ、パスタを茹でる。 (茹で時間をパッケージに表示されている時間より2分ほど短くする) 【2】 フライパンにオリーブオイル、にんにく、鷹の爪を入れて熱し、香りが立ってきたら、みじん切りにしておいたブロッコリーを加え、しんなりしてソースのようになるまで炒める。 ブロッコリーに火が通ってきたら、コンソメを加える。 【3】 【2】に【1】のパスタを入れ、さっと絡めて塩、こしょうで味を調え、器に盛りつける。 「トマト鍋」レシピ 女優としても活躍中のタレント・岡田結実さんが『女性セブン』で健康鍋レシピとして紹介してくれた「トマト鍋」は、洋風の仕上がりでブロッコリーの鮮やかさが見た目のアクセントにもなっている一品。 【2】鍋にオリーブオイルを熱し、鶏肉に焼き色をつける。 キャベツ、玉ねぎ、にんじん、じゃがいも、しめじを加えてさっと炒め、【A】を加えて野菜がやわらかくなるまで煮る。 【3】トマト、ブロッコリー、ウインナーを加えてひと煮立ちさせる。 撮影/玉井幹郎、菅井淳子 「牛肉とトマトの黒酢炒め」レシピ 撮影/宮本信義 『女性セブン』に掲載された記事から、内臓脂肪を減らしたり、食後の血糖値の上昇をゆるやかにしたり、ダイエットの味方となってくれる調味料のお酢を使ったブロッコリーレシピをピックアップ。 ブロッコリーは色よく塩ゆでにする。 【2】フライパンにサラダ油としょうがを熱し、牛肉を炒め、合わせておいた【A】を加える。 トマト、ブロッコリーを加えさらに炒め、味を絡める。 「さばのペペロンチーノ」レシピ 撮影/市瀬真以 「さば缶には、カルシウムのほか、カルシウムの吸収を促すビタミンDも豊富。 青魚のDHAは加齢で減る女性ホルモンのバランスも整えてくれます」と話す、管理栄養士の浜本千恵さんが栄養がたっぷり溶け出ているさば缶を汁ごと使ったパスタレシピを伝授。 赤唐辛子は半分に切る。 【2】スパゲッティを茹で、同じ鍋にブロッコリーを加えてさっと茹でる。 【3】フライパンにオリーブオイル、赤唐辛子、にんにくを入れて中火で炒め、香りがしてきたら赤唐辛子を除き、さば缶を汁ごと加える。 【4】 【2】を湯切りして【3】に加え、固形スープの素、塩・こしょうで調味する。 器に盛って、粉チーズをかけ、お好みで【3】の赤唐辛子を飾る。 「さばトマトカレー」レシピ 撮影/安井真喜子 低糖質+脂肪燃焼レシピで3年で-15kgのダイエットに成功したという、人気ダイエットブロガーMONAさん。 中性脂肪を減らし、脂肪燃焼を助ける脂質のDHA、EPAが豊富な青魚を手軽に食べることができるさば缶を主役に、ブロッコリーを使ったレシピがコチラ。 1人分あたり、327Kcalでご飯を除くは糖質17. 「肉代わりにさば水煮缶を汁ごと使用。 【2】フライパンにオリーブオイルを熱し、中火で玉ねぎを炒めてしんなりしたら、トマト缶、ブロッコリー、カレー粉を加えて混ぜる。 【3】さば水煮缶を汁ごと加え、さらに【A】を加えて中火で2分煮て味をなじませる。 【4】ご飯と一緒に盛りつける。 撮影/安井真喜子 「糖質オフの食事では満足感を得られない、と感じる人におすすめなのが、腹持ちのよいたんぱく質たっぷりのおかずです」と、10kgの減量に成功した料理家の牛尾理恵さん。 「ダイエット中こそ、脂肪を燃やす筋肉のもとになるたんぱく質をたっぷりとると、やせやすくなります。 糖質オフでご飯を減らしても、ボリュームのあるたんぱく質おかずなら、一品で満腹になります」(牛尾さん) そんな牛尾さんが考案した痩せレシピから、ブロッコリーを使った料理を紹介。 小麦粉で糖質が多くなりがちなシチューは、トマトピューレでコクやとろみを出すのがポイント。 1人分あたり、405Kcal、糖質量は13. 【2】フライパンにバターを熱し、【1】の玉ねぎ、にんにくを中火で炒める。 しんなりしてきたら、端に寄せて豚肉を焼く。 表面に火が通ってきたらマッシュルームを加えて炒め合わせ、【A】を加える。 ふたをして中火で5分ほど煮込む。 【3】【2】にブロッコリーを加えてふたをして、さらに中火で5分ほど煮込み、塩、こしょう、しょうゆで味を調える。

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牛肉|レシピ|ゆとりの空間

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アボカドは種と皮を除き、1cm角に切る。 レタスは具材を包みやすい大きさに。 大きすぎるようなら半分に切る。 (2)フライパンに[牛肉のキウイマリネ]を汁ごと入れる。 ふたをして強火にかけ、ふつふつと煮立ったら中火にし、6分蒸し焼く。 (3)ふたを取り、汁がとろっとするまでさらに炒める。 (4)皿に(1)の野菜と(3)をのせる。 食べるときはレタスに肉や野菜をのせ、巻いて食べる。 玉ねぎは薄皮とヘタを除き、1cm幅のくし形切りにする。 (2)フライパンに豆もやし、かぼちゃ、玉ねぎを順に広げる。 [牛肉コチュジャン漬け]を汁ごと広げてのせ、水大さじ2(分量外)を加え、ふたをして強火にかける。 ふつふつと煮立ったら弱めの中火にし、10~13分、かぼちゃがやわらかくなるまで蒸し焼く。 (3)ふたを取り、肉をほぐし、全体を炒め合わせる。 丼にごはん(できれば雑穀米など)を盛って上にのせ、好みで白ごま(分量外)をふる。 (2)保存袋から牛肉を取り出し、水けをふく。 袋のおろしソースはそのまま残しておく。 強めの中火で1分ほど焼き、弱火にして2分、こんがり色づいたら裏返し、弱火で好みの焼き加減になるまで焼いて皿に盛り、(3)のしめじを添える。 (5)ペーパータオルなどでフライパンをふき、(2)で取り置いたおろしソースを加え、強めの中火でひと煮立ちさせて牛肉にまわしかける。 青じそ、貝割れ大根をさっと混ぜて、牛肉の上にのせる。 体外受精などの不妊治療や腹腔鏡手術など婦人科診療に従事しながら、年間約1400件の分娩にも携わっている。 著書は『今日から始めるプレコンセプションケア』(ウィズメディカル刊) 詳しくは 【料理】小林まさみ先生 料理研究家。 6年間の会社員生活を経て、結婚後、料理研究家に転身。 雑誌やテレビで活躍するほか、企業のレシピ開発なども手がける。

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