美 と 若 さ の 新 常識 雑穀。 「美と若さの新常識カラダのヒミツ」再放送や見逃し動画視聴はこちら

雑穀おにぎりでお弁当革命!

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雑穀おにぎりで挑戦!完全栄養食 栄養素がたっぷり入ったスーパーフードの雑穀ごはん。 その特徴を上手く活用して、今回は大胆な企画に挑戦! 「雑穀おにぎりで1日分の栄養をすべてとっちゃおう作戦!」 東京慈恵会医科大学附属病院栄養部 赤石定典さんと、日本雑穀協会講師 田中雅子さんにご協力頂きました。 朝昼晩と食べれば、1日分すべての栄養素が摂取できる究極のおにぎりを作るには、どうすればいいのか。 雑穀に少ない栄養素を、おにぎりの具材でプラスすることにしました。 ポイントは、雑穀に含まれないビタミンDを、補うこと。 そして雑穀に少ないビタミンCとたんぱく質の食材をちょい足しします。 こうしてできあがった完全食のおにぎりがこちら。 全部で6つのおにぎりです。 1食あたり2つ食べれば、雑穀おにぎりだけで、計算上はもう十分な 完全栄養食なんだそう。 雑穀ごはんの炊き方 おにぎり6個分 白米3合に、 16 種類の雑穀ブレンド3袋 90g を混ぜて炊き ます。 水は、炊飯器の 3 合の目盛りに合わせていれて、さらに 12 0 ~ 140 mlを足してください。 雑穀にあわせたアーモンドのしっかりした食感も楽しめます。 ・ポイントはちょい足し 豚肉(たんぱく質)、パプリカ(ビタミンC)、アーモンド(ビタミンE)を加えました。 赤いのは、 ドライトマトです。 ・ポイントはちょい足し しらす(ビタミンD)、レモン(ビタミンC)、チーズ(たんぱく質)を加えました。 雑穀の香りともよく合います。 雑穀は水分を吸って、旨味を閉じ込める特性があるので、汁がある具材といい相性です。 ・ポイントはちょい足し レバー(ビタミンA)、ごぼう(食物繊維)を加えました。 だしとしょうゆの和風の味付けも、海鮮の具材とよく合います。 ・ポイントはちょい足し あさり(鉄)、桜えび(カルシウム)を加えました。 小松菜はビタミンKを補えるほかカルシウムや鉄分も豊富な食材。 この2つの組み合わせで、栄養たっぷりに。 ・ポイントはちょい足し たらこ(ビタミンD)、小松菜(ビタミンK)を加えました。 腸内環境の改善も期待できるので、 お通じにお悩みの方にもおすすめです。 ・ポイントはちょい足し キムチ(ビタミンK)、納豆(ビタミンK)を加えました。

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雑穀ごはんの黄金比率とは?

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雑穀買ってみたけど、栄養はあるのか?吸収できるのか?

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NHK BSプレミアムで昨晩(2016年9月8日)放送された 「美と若さの新常識~カラダのヒミツシーズン2 ダイエットの極意ガマンしないを学べ」を視聴しました。 フットボールアワーのお二人司会で、ゲストは高橋真麻さん、やしろ優さん、IKKKOさん。 解説は慶應義塾大学の伊藤裕先生、北里大学北里研究所病院糖尿病センター長山田悟先生、女子栄養大学教授の蒲池桂子先生です。 ガマンしないダイエット:低糖質ダイエットコースがあるレストランでの食事の例 今回、番組で紹介されていたのが 低糖質ダイエットコースがあるレストラン。 デザートもついていて、ミートソースパスタ、お肉、パンもあって豪華なフルコースでした。 ですが、 普通の食事と違うのが糖質の量。 3つの特徴がありました。 8gで済んでいる。 今回番組で紹介されていたレストランは。 お店のHPを見ると、 糖質制限コースは3日前までに予約が必要とのことなので、このコースをいただくには事前予約が必要ですね。 それが 「ぶどう糖スパイク」。 おにぎり1つには約40gの糖質が含まれているのですが、これはなんと角砂糖15個分にもなるんです。 白米のおにぎりの何が問題かというと、 体を巡る血液中の糖分は常に5gに保たれているのですが、糖分の多い食事をしてしまうと血液中の糖分がバンと跳ね上がってしまうんです。 跳ね上がった血糖値を元に戻すためにインスリンが血糖値を下げようと頑張るんですね。 ここまではありがたいことですが、 インスリンが働く時に脂肪細胞が肥大化してしまうんです。 つまり、太りやすくなるということです。 この「ぶどう糖スパイク」をなるべく減らすためにはどうしたら良いのかというと、食事にちょっとした工夫をします。 おにぎりを食べるなら、白米ではなく炒飯にするのも良いそうです。 炒飯は白米よりカロリーは高いものの、 油でコーティングされていることと具にタンパク質が含まれていることなどから(お肉のことですね)、ぶどう糖スパイクを防ぐことができます。 また、 一日の食事をなるべく分けて食べることで、ぶどう糖スパイクを小さくすることもできます。 同じカロリーの食事でも、一日1食で一気に食べるのと、一日3食にわけて食べるのとでは、やはり3食に分けて食べる方が良いそうです。 イスラエルの研究結果では脂肪摂取を抑えるより糖質摂取を抑えた食事の方がダイエット効果は高くリバウンドしにくかった 番組に登場した山田悟先生がここで参照していたのが、イスラエルの研究結果。 The New England Journal of Medicineに発表された"Weight Loss with a Low-Carbohydrate, Mediterranean, or Low-Fat Dietという論文です。 地中海食では良質のオリーブオイルをしっかり取りながらも、健康的でいられることにも注目しています。 番組に出演していたタクシー運転手の方の場合、1年で4kgというゆるやかなペースで体重を落としていました。 会社で食事のチェックもしてくれるらしく、座って仕事する場面の多いタクシー運転手の健康を気遣っているとか。 仕事中はお弁当で食事していて、 ごはんは少なめ、あとはたんぱく質多め(お肉や卵)で野菜もしっかり入ったお弁当でした。 糖質の量を計算したお弁当だそうです。 やしろ優さん1か月で2kg痩せダイエットに成功:お寿司は自分で握る&夕食の時間を早める タレントのやしろ優さんも、1か月で2kgダイエットに成功しました。 やしろさんはお寿司(にぎり寿司)が大好きで、お寿司をおかずにごはんを食べてしまうほどなんだとか。 砂糖を使わないで雑穀米を使って自分でお寿司をにぎるようにして、後は夕食の時間を早めるというダイエット方法を使いました。 やしろさんがお寿司をにぎる時に使っていたサーモンはコストコのものっぽかったです。 トレーがブルーだったので!余談ですがコストコのお刺身サーモンはすごくとろっと美味しいのでおすすめです。 私も最近、自作で刺身用のまぐろをミキサーでふわとろにして、「まぐろ山かけ丼」を作ってみました。 自炊で添加物や砂糖が入っていない料理を作ってみると、意外と美味しいんです。 ダイエットにも良いなんて嬉しいですよね。 すると、 夕食を夜7時にとった場合と、夜10時にとった場合では同じ食事内容でも一日の消費カロリーが違ったんです。 食事をすると、その後から消費カロリーはアップするのですが、就寝するとぐっと下がります。 夜7時に食事した方が1日あたりのカロリー消費は約50kcal多いんです。 これって一見小さなことですが、毎日積み重ねると一年では2kgぐらいの違いがあるのだとか!! 私の今までの経験でも、夜遅くに食事する習慣になった期間は、食事の量を増やしていなくても必ず体重が増えていました。 今もちょっと夕食が遅めになっているので、これはすぐに真似したいです。 夕食の時間を前にずらすだけなので、簡単にできて効果も高そうですよね。 まとめ:科学的エビデンスに基づいたダイエットに役立つ情報が多かった番組 番組はバラエティのような雰囲気ながらも、科学的エビデンスに基づいていて、ダイエットに役立つ情報が盛り沢山な番組でした。 IKKOさんと岩尾さんがところどころ挟んでくるネタに笑いつつ、質の良いダイエット情報が多くて面白かったです。 しかも、 すぐに実践できそうで無理しなくて良いところも良かった!血糖値の情報も、ダイエット面だけではなく健康面でも役立つところが素晴らしいです。 予告を見て「面白そうだなぁ」と思ってなんとなく見たところ、面白すぎて録画した分をもう1度観てしまいました!あと2回放送があるんですけど、全3回と言わず毎週やってほしいなぁなんて思いました。 おすすめの記事 sanpogarden.

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