あさ イチ ゆる トレ。 【あさイチ】ゆるトレのやり方を一挙紹介、筋トレ初心者におすすめのトレーニング・ストレッチ(2月18日)目指せ筋肉体操

【あさイチ】ゆるトレHIITのやり方と効果。お手軽トレーニング&ストレッチで筋肉を鍛える!(2月18日)

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のどの老化のサイン!実は40代から 番組では、「薬が飲みづらい」「食べ物をむせるようになった」など、のどに違和感がある37歳女性を取材。 何が原因かを知りたいということで、のどの違和感を専門に診察している耳鼻咽喉科の浦長瀬さんのもとへ。 最初にのどの中を内視鏡でチェックしますが病気や異常はありません。 浦長瀬さんによると、 40歳前後から飲み込むための筋力が衰え始め、飲み物や食べ物が空気のとおり道である気管へと入ってしまう 「誤えん」のリスクにつながると言います。 のどの筋力の衰えが進んで誤えんを繰り返すようになると 「誤えん性肺炎」を引き起こす可能性が高まり、さらにこの筋力の低下は徐々に起こるため、自分では気づきにくいといいます。 のどの筋力の衰えを防止するには… 浦長瀬さんによると、のどの筋力の衰えを防止するには「 飲み込む動作」を思い出すことが大切だといいます。 胎児のときは羊水を飲んで覚えるそうですが、その飲み込む動作を思い出すトレーニングをすることでのどの筋力の衰えを防止できるとのこと。 衰えてしまってからは遅いというのどの筋力。 そもそもどうしたら飲み込むか自体を意識していない人が多いといいます。 ポイントは飲み込んだときにかたくなる部分の筋肉ですが、この飲み込む筋肉のトレーニング法が紹介されました。 飲み込む筋肉のトレーニング法 40代から始めるとより効果が期待できるという飲み込む筋肉のトレーニング法を、ボイストレーナーとして活動する傍ら「のどトレ教室」を開いている玉澤さんが教えてくれました。 玉澤さんの「のどトレ教室」では、高齢者でも1ヵ月続ければ飲み込む力が改善するそうです。 のどの動きの目安となる「のどぼとけ」の位置を確認• 指で「のどぼとけ」に軽く触れながら、水を一口ふくむ• 飲み込んだ瞬間に力を入れてストップ。 また食事中に行うと、食べ物を誤えんしやすいので避けてください。 のどぼとけの位置がわかりづらい女性の場合 首のいちばん下の付け根辺りから徐々に指を上げていくと、1つ目のでっぱりを通り過ぎるとくぼみがあります。 その上にあるもう1つのでっぱりが「 のどぼとけ」です。 こののどぼとけに触れながら水を一口飲み込むときに動かすのが 「ゴックン筋」。 このトレーニングでゴックン筋を鍛えることで飲み込む力が改善していくといいます。 トレーニングの効果 自分が飲み込んだと思っても唾がたまってしまっていた方も、このトレーニングをしっかり行って筋肉を鍛えた結果、唾液がたまらないようになりました。 トレーニングをする前は誤えん性肺炎を引き起こす可能性がありましたが、1ヵ月ほどで改善したとのこと。 浦長瀬さんによると、外来に来られる方はそもそも皆さん 飲み込むことを意識したことがないといいます。 人間は一日700回飲み込んでいますが、普通に飲み込んでいるだけではだんだん弱ってくるため、 自分で動かすようにすると筋肉も鍛えられるし、 自分で動かせるので絶対にむせない飲み込み方ができるとのこと。 普段何気なく飲み込んでいましたが、意識して動かすことが重要なんですね。 気づかずに繰り返す「誤えん性肺炎」 毎年およそ8万人の高齢者が亡くなる 「誤えん性肺炎」。 番組では誤えん性肺炎と診断された70代女性を取材。 異変が起こったのは2年前で病院を受診するも良くならず、5か所目の病院で誤えん性肺炎と診断されたそうです。 診察した呼吸器内科医の大谷さんによると、 高齢者は免疫力が低下するため、微熱や高熱などの症状が出ず 肺炎を起こしていることに気づかないケースが多いといいます。 また、誤えん性肺炎の原因となるのは、 雑菌を含んだ唾液である場合が多く、 寝ている間に誤えんしてしまうとのこと。 これを繰り返すうちに重症肺炎になり命を落とす方も多いんだとか。 レントゲンをとっても 小さな誤えん性肺炎はわかりづらいといい、先ほどの女性は肺炎の跡が複数みつかり体調を崩していた2年の間に何回も肺炎を繰り返していた可能性があるといいます。 高齢者が2週間以上せきが長引いた場合は、肺炎の可能性が高くなるので注意が必要とのこと。 原因のひとつ「ラクナ梗塞」とは? 誤えん性肺炎の原因のひとつが、40~50代から起き始める 「ラクナ梗塞」と呼ばれる小さな脳梗塞だといいます。 日常生活にはほとんど支障はありませんが、 「せき反射(むせて異物を出す反応)」をコントロールする脳の部分にできると、気管に異物が入っても、吐き出すことができず誤えんしてしまうといいます。 先ほどの女性もこの ラクナ梗塞で、誤えんしていることに気づかなかったのは、 せき反射が低下したために起こした脳の病気だったのです。 このようにラクナ梗塞が原因で誤えん性肺炎を起こす人は少なくないようです。 大谷さんが誤えん性肺炎の患者の脳を調べたところ、そのほとんどでラクナ梗塞が見つかったといいます。 大谷さんによると、40歳ぐらいから始まり60代になると約50%の方が脳ドックとかをすると見つかるんだとか!こわいですよね… 非常に細い血管なので全く無症状で、その時点では治療は必要ないとのこと。 ただし 、動脈硬化で始まるため高血圧、高脂血症、糖尿病などの 生活習慣病を予防していただくことが重要だといいます。 スポンサーリンク 40代からの誤えん性肺炎予防法 大谷さんが、 40代から始めたい誤えん性肺炎の予防法を教えてくれました。 せき反射を促す 葉酸をとることで、せき反射を促す物質が体内で作られるといいます。 葉酸とはビタミンB群で脳のドーパミンを生成するのに必要。 ドーパミンを介してせき反射が関係しますが、葉酸が不足するとせき反射が落ちて肺炎になりやすくなってしまうとのこと。 大谷さん自身が毎朝飲んでいるというおすすめレシピは、葉酸が豊富な「 ブロッコリースーパーストラウト」のスムージー。 番組では、 大谷流「誤えん予防スムージー」として作り方を紹介しました。 大谷流「誤えん予防スムージー」• ブロッコリースーパースプラウト 25g(2分の1パック)• りんご 1個• バナナ 1本• ヨーグルト 180g• はちみつ 大さじ1• リンゴ・バナナを一口大に切る• 1日4回(毎食後と就寝前)、1回5分の歯みがきが有効です。 女性の声の変化!原因は女性ホルモン? 番組では、最近声が低くなったとお悩みの42歳女性を取材。 この女性のように、 「声がかすれる」「低くなった」「出づらい」といった声のお悩みをもつ40代女性が増えているようです。 音声外来を担当する耳鼻咽喉科医の中村さんによると、 「女性ホルモン」の低下により声帯に変化が起きているというのです。 声帯の粘膜の潤いが失われるためカサカサになると、 声の「つや」がなくなってしまうとのこと。 さらに、筋力の低下によって声帯を引っ張る力や閉じる力が弱まり高い声が出せなくなったりかすれてしまうようになるといいます。 女性の年代ごとの声の高さの平均 女性の声の高さを年代ごとにグラフにすると、徐々に下がっているのが分かります。 20代の平均はおよそ226ヘルツですが、40代になるとおよそ202ヘルツにまで下がります・・・。 中村さんによると、 声帯は年齢に打ち勝つのが難しい場所で、女性ホルモンを投与しても20代の声には戻らないといいますが、番組では声を若返らせたいという人のために、声帯を閉じる筋肉を鍛えるためのイスを使った体操を紹介してくれました。 声を若返らせるためのトレーニング方法• イスに姿勢よく座る• 座面をしっかり握る• 座面を持ち上げるように腕に力を入れ、同時に「んっ」といきんで短く声を出す• 10回1セット、1日5~10セット 歌うこともおすすめ! 中村さんによると、 日頃から歌を歌うことがおすすめだそうです。 スポーツのトレーニングと一緒で軽い負荷から始めるという意味で、低い音から始めると良いとのこと。 鼻歌程度ではなくしっかり歌うことをおすすめされていました。 声帯の天敵 声帯にとっての天敵は、ズバリ 「お酒」と「タバコ」。 お酒 うるおいがなくなる。 お酒を飲むとお酒の代謝のために体の水分が使われてます。 そうすると脱水に傾いて粘膜のツヤや張りがなくなり、だんだん声が悪くなります。 アルコールを1とったらチェイサーを1とりましょう。 タバコ 太くなり声が低くなる。 慢性炎症を引き起こします。 声帯がちょっとずつ太くなって声が低くなりガラガラ声に。 タバコを止めるとそれなりに戻るそうです。

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スロースクワットのやり方と動画!効果的な回数と呼吸方法は?

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「あさイチ」ゆるトレ! 2020年2月18日放送「あさイチ」で簡単にスタートできる「ゆるトレ」が紹介されました。 東京オリンピックを控え、空前のフィットネスブームに沸く昨今。 「私も、筋トレ始めたい!」って人も多いのではないでしょうか? しかし、今まで運動をしてこなかった人にとって、わざわざ時間を割いたり、いきなりきついトレーニングを始めるのは、けっこうハードルが高いのも現実です。 ここでは、「あさイチ」で紹介された、 毎日持続できる超簡単筋トレやストレッチ 「ゆるトレ」 のやり方を紹介しました。 「あさイチ」ゆるトレ! 日常生活にちょっとした負荷をかけるだけで筋トレ! 日常生活での筋肉を使った動きにちょっとした負荷をかけるだけの筋トレです。 これを 「NEATレーニング」といいます。 NEATトレーング「お尻・太もも」 1.座るときに、背中をまっすぐにして3秒かけて座ります。 2.立つときも反動を使わず3秒かけて腰を上げます。 NEATトレーング 「 足」 かかと歩き かかと歩きをすると、足の 前けい骨筋(すねから足の裏までつながる筋肉)に効きます。 前けい骨筋を鍛えることで、つまずきにくくなります。 つま先歩き ふくらはぎの下たい三頭筋の筋トレになります。 ふくらはぎを鍛えると血流アップになり、ふくらはぎと足首の引き締めに効果があります。 冷え性にもおすすめです。 大股歩き お尻の大でん筋と太ももの裏側(ハムストリングス)が鍛えられます。 ヒップアップなど美脚効果があります。 洗濯物をたたむときのNEATトレーニング(くびれ効果) 1.正座をします。 2.体をねじり、洗濯物を離れたところにおきます。 左右行うとお腹の腹斜筋の引き締め効果があります。 3.なれてきたら、後ろ側におくなど、ひねりをおおきくしましょう。 (ゆっくりと行うのが効果的です。 ) 食器洗い のNEATトレーニング (ヒップアップ効果) 1.洗いながら、片足を後ろに引き上げてください。 (大でん筋に効果があります。 ) 2.これを交互に両足行ってください! NEATトレーニングを続けることで、筋力低下防止になり、筋トレの下地づくりにもなります。 「あさイチ」ゆるトレ!佐藤義人の筋肉が目覚めるトレーニング! ラグビーワールドカップで日本代表のトレーナーを務め、選手から 「神の手(ゴッドハンド)」と信頼を集めた佐藤義人先生が、家でもできる 神ストレッチを教えてくれました。 リンク 巻き肩の原因となるきょっか筋を呼び覚ますストレッチ 1.腕を外側にねじり、頭より高い位置で手をつきます。 (手のひらを壁につけてください。 ) 2.壁に背中を向けるように、体をまわします。 (体の軸ごとグルグルと回します。 )手がしびれるかなと思うところまでまわしてください。 これを、10秒キープX3セット行ってください! 肩の可動域も広がります。 多裂筋(たれつきん) を呼び覚ますストレッチ 肩こりや腰痛、そして猫背の原因になる背中の 多裂筋(たれつきん)。 この 背中の多裂筋(たれつきん) を伸び縮みさせるストレッチが「壁ベタ伸ばし」ストレッチです。 多裂筋(たれつきん)は、 背面のインナーマッスルともよばれています。 肩こりや腰痛改善に効果的なストレッチです。 1、足を肩幅に開いて、壁に向かってつま先を開いて立ちます。 2、腕は耳に着けるように真上にまっすぐ伸ばし、手の平を壁につけます。 3、胸が壁から離れないように、背中の中央を縮めるように意識しながら、ゆっくりとお尻を突き出すように腰を落とします。 手のひら、胸、つま先を壁から離さないようにしてください。 4、そのまま5秒キープしたら、元の体勢に戻す。 10回X3セット行います。 (セット間は1分ほど開けてください。 ) 「壁ペタ伸ばし」ストレッチを3週間続けると、肩こり腰痛改善に効果があるでしょう。 「あさイチ」ゆるトレ! 1日4分だけの簡単トレーニング! HIITと言われる話題のトレーニングがあります。 とは、HIgh Inentsity nterval Trainingの略です。 激しい運動を短い休憩で繰り返すのです。 HIITを続けると 有酸素運動の効果で体力がついて、バテなくなりより筋トレができるようになるそうです。 HIITは、 有酸素運動の効果と筋トレの効果を合わせています。 体重や体脂肪を減らすことができます。 バックランジ(ももの前を鍛える) 1.左右の足を交互にひいて下がります。 ポイント:後ろ足のひざを直角にします。 ポイント:前足のひざをつま先より前に出さない。 ヒップリスト(背中・尻・もも裏を鍛える。 ) 1.仰向けになり、足を肩幅に開きます。 2.腰を上げて、胸からひざまで一直線になるようにします。 3.この腰の上げ下げを繰り返します。 プラングプッシュ(胸・肩・二の腕を鍛える) 1.腕たせふせの状態になります。 2.肩ひじずつ床につけ、片手ずつ持ちあげます。 3.この動作を繰り返します。 ポイント:頭からかかとを一直線にすることです。 ポイント:きついと感じる人は膝をついてもOKです。 サイクリング(腹筋を鍛えます) 1.足をのばして座ります。 2.座った状態から、少し体を後ろに倒し、両手を後ろがについて支えてください。 3.片ひざずつ胸に近づけ、自転車をこぐイメージで。 ポイント:床に足をつかないようにしてください。 きつい場合は1種目だけでもOKです。 その場合は、脚を鍛えてください。 小さい筋肉を動かして筋肉の一部だけ代謝を活発にしても、体全体には響きません。 最大の筋肉である下肢(ふともも)の代謝をアップするのがポイントです。 バックランジか ヒップリストからスタートしてみてください! 「あさイチ」ゆるトレ! 症状別簡単ストレッチとは? 足の疲れ軽減 足の疲れををとるには、大腿四頭筋とふくらはぎの筋トレが有効です。 大腿四頭筋(だいたいしとうきん)という一番大きくて最も委縮しやすいのです。 足の疲れ軽減 ゆるトレ ( イスを使ったスクワット) 1.イスの背もたれをつかみます。 2.足を腰2つ分くらい大きく開きます。 つま先は外側に向けてください。 3.太ももが床と平行になるように腰を落とします。 4.立ち上がるときは、かかとを上げてつま先立ちします。 5.10回ほど行って下だい。 足の疲れが和らぎます。 継続すれば、筋肉が鍛えられ、疲れにくい足になります。 首のこり軽減 首のこりは僧帽筋(首から肩甲骨、背中に広がる筋肉)の上の部分を動かすと有効です。 首のこり軽減ゆるトレ 1.首を半周するように回します。 ポイント:後ろで手を組んでください。 (これで、肩甲骨がロックされます。 ) 5往復を3セット行ってください。 肩こりの軽減 過多頃の原因は、きょっか筋のコリにあります。 肩こりは、肩甲骨がしっかり動けば解消されます。 肩こりの軽減 ゆるトレ 1.まっすぐ立って、ペットボトルを両手に持ち外側に向けてください。 2.腕を肩の高さまでゆっくりあげてください。 3.上げた腕をゆっくり下げてください。 25回X3セット行ってください。 途中ペットボトルを重く感じたら、ペットボトル無しでもOKです。 二の腕を鍛えるゆるトレ タオルを用意してください。 腕の下側(上腕三頭筋)を鍛えます。 1.足は肩幅に広げます。 2.背中側でタオルの端を上下に持ちます。 3.タオルを、橋と橋でひっぱりあいながら上下にゆっくり動かします。 (上げた方の手は伸び切り、下の方の手は後ろ側に曲がります。 ) ポイント:タオルは斜めにならないように背骨に沿って真っすぐになるようにしてください。 腕の上側(上腕二頭筋)を鍛えます。 1.足を肩幅に開きます。 2.左手を下に、右手を上に手のひらをあわせます。 3.両手で押し合いながら上下します。 4.手を入れ替え行います。 バストアップゆるとれ 1.胸の前で、両手を合わせます。 2.両手で押し合い左右に動かします。 ウエストゆるとれ(腹斜筋) 1.手は内側にして、両手を上げます。 2.上半身を左・右に倒します。 ゆっくりと左右に3秒くらいかけて! ポイント:できるだけ倒れてみてください。 ウエストゆるとれ (腹直筋:インナーマッスル) 1.肩幅に足を広げます。 2.左ひじを曲げて、手をあげます。 3.左ひじを右ひざにつけて戻します。 4.これを左右行います。 ポイント:上半身をあまり曲げないようにして、足を上げてください。 上記のトレーニングを週に2回、8回ずつよると効果があります。 まとめ:「あさイチ」ゆるトレ!超簡単筋トレやストレッチのやり方とは? ここでは、 「あさイチ」で紹介された、 毎日持続できる超簡単筋トレやストレッチ 「ゆるトレ」 のやり方を紹介しました。 ぜひ簡単なので実践してみてください!.

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NHK「あさイチ」完全保存版!ゆるトレ・2月18日放送

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朝と夜の筋トレ効果に違いはあるの? トレーニングは身体の生理機能が活性化する時間帯に応じた運動レベル・強度で行うことで、効果が得られやすくなります。 筋トレに求める効果に適した時間帯を選ぶことも重要です。 1日のウォーミングアップやコンディション作りのために、体温や血圧の調節がスムーズに促されるような軽いトレーニングがお勧めです。 筋肥大を狙った高負荷のトレーニングに対して必要な睡眠時間・食事が確保できない場合もあります。 運動には 生活リズムを整える効果があります。 自分のライフスタイルの中に習慣化しやすい時間帯を見つけましょう。 筋トレを行う時間帯についての詳細はこちらでもご紹介しています。 詳しくはこちら「」 朝の筋トレ時の注意点 身体をしっかり温める 夕方・夜のようには体温が上がりきっていないため、必ず軽い有酸素運動・ストレッチなどの準備運動(ウォーミングアップ)を行い、体温を上げ 筋肉をほぐしてからトレーニングに入りましょう。 運動効果を上げるだけではなく、急激な運動によるけが・傷害、心臓への負担・心拍数や血圧の急上昇などのリスクを軽減することができます。 水分・軽いエネルギー源を摂る 起床後、何も口にしていない状態で始めると、筋肉を動かすためのエネルギーが枯渇しかえって筋肉を疲弊させることになります。 就寝中に失われた水分は必ず補給し、スポーツドリンクやバナナ、ゼリー飲料など軽いエネルギー源を摂取したうえで動き始めるのがおすすめです。 おすすめ筋トレ3選! 朝におすすめの運動は、身体の血流を促し、全身の調子を整える種目です。 息が上がるほどの強度で行う必要はありません。 軽い強度で、 気持ちよいと感じる程度で行いましょう。 カーフレイズ~かかと上げでふくらはぎに刺激を 背もたれのある椅子を使っての筋トレです。 ふくらはぎの筋肉を刺激し、脚の血液を心臓に戻す運動です。 両足は腰幅と同じくらいの幅に開きましょう。 4秒かけてゆっくり戻します。 背中はまっすぐ、膝は曲げずに行います。 大きな筋肉であるお尻・大腿部を動かすことで、血流を良くすることにもつながります。 足は腰幅程度に開きます。 上半身が前傾しないように気を付け、腰が反らないところまで足をまっすぐ持ち上げましょう。 反対の足も行います。 片足を10回、2~3セット行うのがよいでしょう。 脚は腰幅程度に開いておきます。 太ももから膝方向に手でさするようにすると行いやすいでしょう。 1セット10回、1日2~3セット行うのがよいでしょう。 慣れてきたら、クランチや腕立て伏せなど、強度を上げた自重トレーニングなどを取り入れレベルアップしてみましょう。 を見ながら是非試してみてくださいね。 朝に筋トレを取り入れて1日を気持ちよく過ごしましょう 朝から筋トレ?と最初は違和感があるかもしれませんが、朝ならではのトレーニングを取り入れることで、さらに身体を変えるヒントが見つかるかもしれません。 朝の生活リズムの中でまずは少しずつ筋肉を動かすことを意識してみませんか? 日常生活の動きがスムーズになったり、活動量を無理なく上げることができたりとうれしい効果を感じられることでしょう。 ぜひ朝の運動習慣を作ってみてくださいね。 おすすめ商品.

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