立ちコロ コツ。 腹筋ローラーで「立ちコロ」ができる人はすごい?難易度やコツを解説!

膝コロの正しいやり方|お腹を鍛える腹筋ローラーの効果的な使い方とは

立ちコロ コツ

立ちコロができない原因 立ちコロができない原因を、4つご紹介します。 腹筋が足りない• 腕の筋肉が足りない• 体勢が悪い• 動きがつかめない 以上4つの原因について、それぞれ詳しくみていきましょう。 立ちコロは腹筋を鍛えるもののため 腹筋の筋肉量がかなり必要になります。 そのため腹筋量が足りないと、腕を伸ばした後戻る力がありません。 腹筋が足りないことは一番の致命傷です。 そのため立ちコロまでに至る人は、すでにかなり鍛え上げている人です。 女性や筋肉がまだそこまでない人には難しいところです。 立ちコロをするには、寝ている状態から立つ状態まで体の全体重を支える筋肉が必要になります。 腹筋ができないなど、そのようなレベルではありません。 膝コロの運動を100回はできるくらいの筋力がなければ、自分を支えることはむずかしいです。 立ちコロはそれだけレベルの高いものだということを覚えておきましょう。 腕の力が足りないと、腹筋がそこそこ鍛えられてきても筋肉量が足りずに戻る力がなくなってしまいます。 立ちコロをするには、あらゆる筋肉が必要になります。 腕の筋肉が足りないのは特に致命的です。 立ちコロはいわば腹筋と腕立て伏せを同時にしているような状態です。 体を支えるには腹筋もそうですが、ローラーをもっている腕の力が主です。 腹筋があっても腕の力がなければ、体を支えることができませn。 体勢が悪いと、本来力が入るはずのところに入らなかったりします。 また体勢が悪いことで 崩れやすく、腕に均一に力が入らずに偏ってしまいます。 その結果全体に力が入らず、失敗してしまう状態になります。 体が傾いてしまったり、利き腕の右側ばかりに力が入ってしまったりすると、それだけで体が傾いていきます。 進める時は傾いていても問題ないですが、戻る時は傾いていてはそのまま体勢を崩してしまいます。 見ていたらできるぞ、と思っても いざ自分がやろうとすると、どんな動きをしているかわからなくなります。 特に伸ばすまではいいですが、そこからどうやって起き上がっているのかわからなくなります。 その結果、思っているのと実際その人ができている動きが違ってきます。 動きがつかめるようになるまでは実際に参考にしながら、自分でやってみるしかありません。 参考にしないとやり方を間違えてしまうので、必ず確認しながら行うようにしましょう。 立ちコロのコツ 立ちコロをやる上でのコツを4つご紹介します。 途中で膝をついて行う• 台を使う• 足幅を考える• バランスボールで腹筋を鍛える 以上4つのコツについて、それぞれ詳しくみていきましょう。 そこで最初は立った状態から腕を伸ばし、 一回膝をついてからそこからは膝コロの状態で伸ばしきります。 そしてそこからはまた立つ姿勢まで戻ります。 これをすることで、除々に途中で膝をつかなくてもたちコロができるようになります。 いきなり立ちコロをしようとしないことが大切です。 膝をつくことで、戻る時の力の負荷を少なくできます。 最初は膝コロから立ちコロに変える時、感覚がわからなくなります。 その感覚を近いものにするためにも、途中で膝を入れるやり方が効果的です。 台の分負担が軽くなるので、戻りやすくなります。 最初は台で少し体の高さをあげた状態で始め、そこから除々に台の位置を低くしたりしながら、最終的には台をなくして立ちコロにすることで、段階を踏んでできるようになります。 しかし 下半身も大切です。 足幅を整えることで、自分のバランスのとりやすい体勢にすることができます。 バランスのとりやすい体勢が一番力を入れられる体勢です。 バランスが取りにくい、 体勢がいまいち整わない人は足幅を意識してみましょう。 少し開く感覚を変えるだけでも変わってきます。 腹筋の筋肉量が足らない場合は、バランスボールで鍛えるところから始めましょう。 バランスボールは腹筋を鍛えるだけではなくバランス感覚も養えます。 そのため立ちコロをする上での体勢を整えることにも繋がります。 バランスボールは手頃にできるので、おすすめの方法です。 女性も始めやすいですね。 女性でも立ちコロをしてみたいと考える人は、バランスボールで相当鍛えてから行うのが得策です。 立ちコロができない時はこれ!膝コロのやり方とコツ やり方 立ちコロができない時は、膝コロから始めるのが得策です。 膝コロは立っている姿勢からではなく、 膝をつけて四つん這いの状態から腕を伸ばして上体を倒し、戻るのを繰り返します。 コツ 膝コロも難しいもので、ギリギリまで伸ばしてしまうと戻ってこれなくなります。 そのため 最初は戻ってこれる距離、短い距離で上体を倒しましょう。 そして除々に距離を長くしていくのが大切です。 そうすることで、段々とできるようになっていきます。 最初は変なところに力が入ってしまいがちですが、肩の力を抜くのがポイントです。 そして垂直に行うのが大切です。 肩に力を入れすぎてしまうと、戻る時に変に力が入ってしまいます。 肩の力を抜くためには呼吸を整えるのが大切です。 倒す時は息を止めて、その後止まってから息を吸い込み吐き出しながら戻っていきます。 吐き出しながら戻ることで、余計な力を抜くことができます。

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アブローラーで立ちコロができるまでの流れとコツをご紹介!

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さらに強い腹筋&キレイな くびれがほしいならすべし! 立ちコロは膝コロを限界まで極めてから! 立ちコロができないという人は 実は膝コロもちゃんとできてない場合が多いです。 というか、 しっかり上体が水平になるまで前に倒す膝コロを難なくできるレベルじゃないと立ちコロは絶対に無理! 中途半端に立ちコロするくらいなら、正しいフォームの膝コロをやったほうが効果が高いのでまずは膝コロマスターを目指してから立ちコロにチャレンジしましょう! 筋トレ初心者は腰を痛める可能性もあるので要注意! 立ちコロは自宅でできる腹筋トレーニングのなかでも最強レベルの一つです。 下手にやると前にズッコケるだけじゃなく腰を痛める可能性すらあります。 筋トレ初心者はひとまず立ちコロのことは忘れて、基礎体力をバッチバチに上げてからチャレンジしてみてください!• 腹直筋 シックスパックのとこ• 腹斜筋 脇腹• 広背筋 背中• 脊柱起立筋 背中の真ん中• 三角筋 肩• 上腕三頭筋 二の腕• 大胸筋上部 胸の上 特に激しく効くのが腹直筋ですね。 上部、真ん中、下腹部と分けてトレーニングしないといけないところを 腹筋ローラーを使えば一度にまとめて刺激を与えることができます。 また腹筋だけはなく背筋群も同時に鍛えられるのもポイント。 腹筋と背筋は 同時にまんべんなく鍛えることが強い体幹を手に入れるコツです! 腹筋だけ強いと体が前に引っ張られて猫背の原因にもなりますし… そして 意外とよく効くのが上腕三頭筋 二の腕 と肩! ローラーを前にすればするほど体重が腕と肩にのしかかってくるので、 特に立ちコロの場合そこが筋肉痛になる場合すらあります! 僕も時間がないときは腹筋は立ちコロだけで済ませることがありますよ。 そんな僕の腹筋はカレーのルーみたいに割れてます。 体幹の強化にはもってこい スポーツで当たり負けしない体。 素早い動きでもぶれない上半身を作るのに腹筋ローラーは大活躍します。 腹筋背筋が強くないと下半身のパワーがうまく伝えられないので、例えば ジャンプ力を上げたい方や速く走れるようになりたい方も絶対強化しておかないといけない部分です。 腹筋ローラーはスポーツ選手でも取り入れている人が多いのでその効果はお墨付き! 腹筋ローラーができない女性へのアドバイス ローラーを前に倒していくと……… パタンッ あると思います。 そんな方へのアドバイス! できない場合は壁に向かってやるべし! 大体の場合が 前に倒したものの戻ってこれないというパターンかと思います。 そういった場合「ここで限界…」っていうギリギリのところで壁に当てちゃいましょう。 そうすれば前に倒れることもありませんし、腹筋で元の姿勢に戻る感覚を掴めるはず! バネ入り、もしくは太めのローラーを使う よく売っている安価の細め腹筋ローラー アブホイール のほうがふらつきますし補助もないので負荷は上がります。 が、できなかったら元も子もありません! 初心者にオススメなのは補助バネ入りの腹筋ローラーです。 僕もずっとこのタイプを使っていますが GACKTさんが大好きでお揃いだから笑 、補助ありだからといって効果が薄いなんてことは全然なく上級者になっても使い続けることができますよ!.

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腹筋ローラーの「立ちコロ」に挑戦!正しいやり方と効果が高まるコツを解説

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腹筋を器具で鍛える 2018. 17 2019. 14 dongori 腹筋ローラーで「立ちコロ」ができる人はすごい?難易度やコツを解説! あなたは腹筋ローラーで「立ちコロ」ができますか!? 立った状態から腹筋ローラーを転がしていき、体が伸びた状態まで行ったらそのまま戻ってくる動作です。 もし立ちコロが正確なフォームで10回連続できるなら、ハッキリ言ってすごいです! それが数セットとなればなおさら。 腹筋ローラーはもともと負荷の高いトレーニングができる器具で、中でも立ちコロは腹筋ローラーの真価を発揮する高難度のやり方です。 もしかしたら、できる人は既に腹筋がバキバキに割れているかもしれませんね。 今回は、そんな 立ちコロがどのくらいの負荷で難易度はどのくらいなのか、また、立ちコロをやるためのコツを解説していきます。 この記事の目次• 立ちコロできる人ってすごい! 立ちコロは 腹筋ローラーを使ったトレーニングの中でも最強クラスですから、できる人は普通にすごいです。 私も結構腹筋ローラーを使っていますので、その経験から断言しますが、 ハッキリ言って腹筋ローラーを極めればそれだけで腹筋はバキバキ! そのくらい負荷の高い腹筋全体に効くトレーニングが立ちコロというわけです。 立ちコロの難易度 立ちコロは の中でも最強クラスですから、難易度はかなり高いです。 超キバって何とか1回やったところで、できるとは言わないわけですね。 なぜこんなことをわざわざ説明するかというと、頑張って1回できたところで腹筋には何の意味も無くて、 正確なフォームで10回はできなければトレーニングではないということ。 それを踏まえて、 立ちコロはそれだけで見事に割れた腹筋を手に入れられるほど、難易度の高い種目です。 おそらくしっかりとできる人は、腹筋ローラーをやったことがあるという人の中で、1割にも満たないでしょう。 腹筋ローラーで立ちコロをやるコツ 立ちコロをしっかりとできるようになるには、 いきなり立ちコロを練習するのは得策ではありません。 負荷の低いやり方をしっかりとできるようになったら、もう一段階負荷を上げてという風に、クリアしていくべきステップがあるのです。 最初にクリアすべき膝コロ 膝コロは、腹筋ローラーで最初にやるべきトレーニングで、膝を支点にしてローラーを転がすやり方です。 立ちコロはやり方で負荷が変わる スネコロにも慣れたら、いよいよ立ちコロになります。 立ちコロは膝コロやスネコロと全く別次元なので、 スネコロが余裕でもすんなりできない可能性もあり。 そんな時のために、 立ちコロを少しやりやすくして練習する方法があるのです。 まず、 足を開くと足先からローラーまでの距離が短くなるため、負荷が低くなります。 それでもできなければ、 ローラーを転がして行った時に、力が無くてバタンと腹がついてしまわないよう、ローラーを壁でストップさせてしまうのです。 もし、いい位置に壁がなければ、ソファーでもタンスでも、要は腹筋ローラーがぶつかっても壊れないで止まってくれるものなら何でもオーケー。 ここまでの説明を動画で確認してみましょう。 これは逆に考えれば、 立ちコロの中でも負荷のバリエーションを持たせられるということ。 完全な立ちコロで10回できなくても、最後の3回が厳しいので足を開いて負荷を低くする、というようなこともできるわけですね。 まとめ は極めればそれだけでバキバキの腹筋が手に入る優れものですが、 立ちコロをしっかりとできる人は意外と少ないものです。 立ちコロは負荷が高く、それだけでも腹筋全体を刺激できるやり方ですから、その 難易度は間違いなく腹筋トレーニングの中でトップクラス。 しっかりと段階を踏めば、必ずできるようになります! PR:.

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