サイド ベント。 サイドベントで腹斜筋を集中強化!ダンベルを使った正しいやり方と効果を高める3つのコツを徹底解説

サイドベントはどっちに身体を倒すの?適切な重量も解説!【動画あり】

サイド ベント

ダンベルサイドベントの効果 ダンベルサイドベントは、ダンベルを使った腹斜筋トレーニングの中ではポピュラーなトレーニング。 身体を横に倒して戻すだけのシンプルな動きなので、ジムのウェイトエリアで取り組んでいる人も多いですよね。 ターゲットとなる腹斜筋には『外腹斜筋』と『内腹斜筋』の2種類があり、それぞれ体幹の側屈 上半身を横に倒す動き と回旋 上半身をひねる動き に作用します。 腹筋というとどうしても正面にある腹直筋に注目や意識が集まってしまいますが、腹斜筋も逆三角形のくびれを作るためにかなり重要です。 ただし、ダンベルサイドベントはシンプルな動きの分、しっかりと筋肉に負荷をかける為には正しいやり方とより腹斜筋を意識して行わないと効果を得にくいというデメリットも持っています。 次に、ダンベルサイドベントのやり方について解説します。 ダンベルを片手に持ち、もう片方の手は腰あたりに置く• 片側に体を倒し、わき腹に伸長感を感じるまで倒していく• もとの状態に戻る• 逆側も同様に行う ダンベルサイドベントの負荷は15回~20回を3セット 間に休憩をいれながら限界まで できる程度の負荷にしていきましょう。 腹筋は疲労感を感じるまである程度の回数が必要になります。 なので、重量よりも回数を多くやった方が追い込みやすいです。 まずはフォームをしっかりとチェックしながらわき腹にストレッチ感とある程度の負荷を感じることができるまで負荷を上げていきましょう。 初心者の場合は、まずは5キロ。 中級者でも15キロ~20キロくらいで20回やればかなりバキバキになります(笑) ですが、いきなり重い重量をやるよりも、まずはフォームを固めましょう。 サイドベントはシンプルな動きのトレーニングですが、細かい部分を意識しないと腹斜筋に効果的なトレーニングを行うことができません。 次にダンベルサイドベントでトレーニングするための5つのコツを解説していきますね。 下半身がぶれたり肩を上にあげる力を使ってしまうと、腹斜筋に刺激が入りにくく効果がなくなってしまいます。 イメージとしては下半身と上半身に一本の軸が入っており、上半身の軸だけがきれいに横にたおれるようにイメージします。 骨盤が横にずれてぷりっとお尻が出るような動きもNG! また、上半身を傾ける際は、わき腹にストレッチ感を感じるまで倒していきましょう。 前に傾いたほうが楽なのでそうなってしまうのですが、前に傾いてしまうとターゲットの腹直筋からずれてしまいます。 また、前後の方に倒れると倒れる角度が変わってしまいます。 角度が変わると、ターゲットを追い込めないので、必ず真横に傾くようにしましょう。 したがって腕の余計な力が入らないように、ダンベルを持った両手は肘を伸ばした状態でだらんと垂らすようにして、余計な力が入っていないかチェックしましょう。 腕や肩はダンベルを持っているだけで、強く握る必要もありません。 余分な力を入れず体幹の純粋な運動ができた場合、ダンベルの運動の軌跡は体幹のすぐそばから離れません。 もちろんダンベルサイドベントは横側への動きだけのトレーニングです。 体がダンベルが前後方向に動かないようにも気を配りましょう。 特に筋肉の説明にもあるように腹斜筋には同内腹斜筋と外腹斜筋の2種類があり同じ側の動きだけでなく、反対側に動く際にも作用します。 ゆっくりと動いていくとき筋肉にとっては遠心性収縮という筋肉にとって強い負荷がかかる状態になっています。 したがってどちらに倒す際にもゆっくりとダンベルを下していくことでより腹斜筋の成長に良いトレーニングになりますよ。 ダンベルサイドベントが効かない場合 上記のコツを実践してもイマイチ腹斜筋に効かない場合は、別のバリエーションを試してみて下さい。 やり方は単純で、バックエクステンションを横に行う感じですね。 通常のサイドベントよりも負荷が強くなりますし、体幹が曲がったりしないので、どうしてもサイドベントが効かない場合は背筋台を使うのがおすすめです。 まずは自重で行って、慣れたらダンベルやプレートを持ってチャレンジしてみてください。 ダンベルサイドベントと併せて行いたいトレーニング 腹筋は同じトレーニングばかり行っても慣れてしまう場合がありますので、他の腹筋トレーニングと合わせて行っていきましょう。 ダンベルサイドベントは腹斜筋のトレーニングですので、腹筋の正面(腹直筋)と合わせて行うのがおすすめです! ダンベルサイドベント組み合わせ筋トレ• レッグレイズ これらと組み合わせて徹底的に鍛えていきましょう! 腹筋は回復しやすい筋肉ですので、週に何回もトレーニングしても問題ありません。 むしろ、腹筋メインの日を作るよりも、それぞれのトレーニングの締めとして行うことがおすすめです。 腹筋はスクワットやデッドリフトなど他のトレーニングでも使われているので、締めとして行うことでより効果的ですよ!逆に、最初に腹筋トレーニングしてしまうと、他のトレーニングで腹筋が十分に使えない場合があるので、腹筋は後にするようにしてくださいね。 さいごに ダンベルサイドベントは想像以上にキツイです!笑 久しぶりにトレーニングすると、翌日にはバキバキの筋肉痛になりますよ! ただ、筋肉をつけていくためには、トレーニングよりも食事や栄養の方が重要です。 しっかりとタンパク質や炭水化物などを摂らなければ、筋肉は成長しないので。 筋トレのための食事管理については、以下でまとめてますので、参考にしてみて下さいね。 HMBを摂取することが、栄養を効率的に筋肉に届けることができます。

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ダンベルサイドベントの効果 ダンベルサイドベントは、ダンベルを使った腹斜筋トレーニングの中ではポピュラーなトレーニング。 身体を横に倒して戻すだけのシンプルな動きなので、ジムのウェイトエリアで取り組んでいる人も多いですよね。 ターゲットとなる腹斜筋には『外腹斜筋』と『内腹斜筋』の2種類があり、それぞれ体幹の側屈 上半身を横に倒す動き と回旋 上半身をひねる動き に作用します。 腹筋というとどうしても正面にある腹直筋に注目や意識が集まってしまいますが、腹斜筋も逆三角形のくびれを作るためにかなり重要です。 ただし、ダンベルサイドベントはシンプルな動きの分、しっかりと筋肉に負荷をかける為には正しいやり方とより腹斜筋を意識して行わないと効果を得にくいというデメリットも持っています。 次に、ダンベルサイドベントのやり方について解説します。 ダンベルを片手に持ち、もう片方の手は腰あたりに置く• 片側に体を倒し、わき腹に伸長感を感じるまで倒していく• もとの状態に戻る• 逆側も同様に行う ダンベルサイドベントの負荷は15回~20回を3セット 間に休憩をいれながら限界まで できる程度の負荷にしていきましょう。 腹筋は疲労感を感じるまである程度の回数が必要になります。 なので、重量よりも回数を多くやった方が追い込みやすいです。 まずはフォームをしっかりとチェックしながらわき腹にストレッチ感とある程度の負荷を感じることができるまで負荷を上げていきましょう。 初心者の場合は、まずは5キロ。 中級者でも15キロ~20キロくらいで20回やればかなりバキバキになります(笑) ですが、いきなり重い重量をやるよりも、まずはフォームを固めましょう。 サイドベントはシンプルな動きのトレーニングですが、細かい部分を意識しないと腹斜筋に効果的なトレーニングを行うことができません。 次にダンベルサイドベントでトレーニングするための5つのコツを解説していきますね。 下半身がぶれたり肩を上にあげる力を使ってしまうと、腹斜筋に刺激が入りにくく効果がなくなってしまいます。 イメージとしては下半身と上半身に一本の軸が入っており、上半身の軸だけがきれいに横にたおれるようにイメージします。 骨盤が横にずれてぷりっとお尻が出るような動きもNG! また、上半身を傾ける際は、わき腹にストレッチ感を感じるまで倒していきましょう。 前に傾いたほうが楽なのでそうなってしまうのですが、前に傾いてしまうとターゲットの腹直筋からずれてしまいます。 また、前後の方に倒れると倒れる角度が変わってしまいます。 角度が変わると、ターゲットを追い込めないので、必ず真横に傾くようにしましょう。 したがって腕の余計な力が入らないように、ダンベルを持った両手は肘を伸ばした状態でだらんと垂らすようにして、余計な力が入っていないかチェックしましょう。 腕や肩はダンベルを持っているだけで、強く握る必要もありません。 余分な力を入れず体幹の純粋な運動ができた場合、ダンベルの運動の軌跡は体幹のすぐそばから離れません。 もちろんダンベルサイドベントは横側への動きだけのトレーニングです。 体がダンベルが前後方向に動かないようにも気を配りましょう。 特に筋肉の説明にもあるように腹斜筋には同内腹斜筋と外腹斜筋の2種類があり同じ側の動きだけでなく、反対側に動く際にも作用します。 ゆっくりと動いていくとき筋肉にとっては遠心性収縮という筋肉にとって強い負荷がかかる状態になっています。 したがってどちらに倒す際にもゆっくりとダンベルを下していくことでより腹斜筋の成長に良いトレーニングになりますよ。 ダンベルサイドベントが効かない場合 上記のコツを実践してもイマイチ腹斜筋に効かない場合は、別のバリエーションを試してみて下さい。 やり方は単純で、バックエクステンションを横に行う感じですね。 通常のサイドベントよりも負荷が強くなりますし、体幹が曲がったりしないので、どうしてもサイドベントが効かない場合は背筋台を使うのがおすすめです。 まずは自重で行って、慣れたらダンベルやプレートを持ってチャレンジしてみてください。 ダンベルサイドベントと併せて行いたいトレーニング 腹筋は同じトレーニングばかり行っても慣れてしまう場合がありますので、他の腹筋トレーニングと合わせて行っていきましょう。 ダンベルサイドベントは腹斜筋のトレーニングですので、腹筋の正面(腹直筋)と合わせて行うのがおすすめです! ダンベルサイドベント組み合わせ筋トレ• レッグレイズ これらと組み合わせて徹底的に鍛えていきましょう! 腹筋は回復しやすい筋肉ですので、週に何回もトレーニングしても問題ありません。 むしろ、腹筋メインの日を作るよりも、それぞれのトレーニングの締めとして行うことがおすすめです。 腹筋はスクワットやデッドリフトなど他のトレーニングでも使われているので、締めとして行うことでより効果的ですよ!逆に、最初に腹筋トレーニングしてしまうと、他のトレーニングで腹筋が十分に使えない場合があるので、腹筋は後にするようにしてくださいね。 さいごに ダンベルサイドベントは想像以上にキツイです!笑 久しぶりにトレーニングすると、翌日にはバキバキの筋肉痛になりますよ! ただ、筋肉をつけていくためには、トレーニングよりも食事や栄養の方が重要です。 しっかりとタンパク質や炭水化物などを摂らなければ、筋肉は成長しないので。 筋トレのための食事管理については、以下でまとめてますので、参考にしてみて下さいね。 HMBを摂取することが、栄養を効率的に筋肉に届けることができます。

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サイドベントはどっちに身体を倒すの?適切な重量も解説!【動画あり】

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サイドベントは、脇腹の筋肉(腹斜筋)を鍛えるトレーニングだ。 男性なら引き締まった脇腹に、女性なら低負荷で脂肪を燃やせば、筋肥大を防ぎながらウエストがくびれるぞ。 ダンベルやチューブが必要だが、動きは単純、負荷の調整は簡単だから、初心者でも気軽に取り組めるんだ。 サイドベントは、大きく分けて4つある。 ダンベルサイドベント• チューブサイドベント• プレートサイドベント• ベンチサイドベント ここでは、一番メジャーなダンベルサイドベントを図解で紹介していくぞ。 ダンベルのやり方を覚えておけば、フォームが同じなチューブとプレート(バーベルのプレートを持つ)もできるからだ。 ダンベルの代わりに水を入れたペットボトルで代用できるし、片手で持てる重りなら何でもOKなので、その気になれば今からでもスタートできるぞ。 筋肥大させたい男性と、細マッチョや女性のくびれ作りとでは違ってくるダンベルの重さや回数もまとめておいたから、ご覧いただきたい。 メインターゲット筋肉 腹斜筋 レベル 初級者~上級者 目的・効果 脇腹痩せ、くびれづくり スーパーに買い物袋を片手に持って運ぶのも、実はサイドベントに近いものがあるから、知らずのうちに脇腹を鍛えてるんだ。 さて、余談はここまでにして、サイドベントのやり方をみていこう。 息を吸いながら、曲げた体を起こしていこう。 このときに大事なのは、• 脇を閉じて(締めて)ダンベルを体から離さない• 腕に力を入れない• 体を前や後ろに傾けない• みぞおちから曲げる(腰から曲げると腹斜筋に効かない)• 足を床から離さない の5つだ。 サイドベントは、上体でダンベルを持ち上げることで腹斜筋に負荷を与えるんだが、ダンベルが体から離れると持ち上げる距離が短くなって効きが悪くなる。 脇を締めると、ダンベルが体に密着するし、体が左右を向きにくくなったり腕の力で持ち上げることが無くなり、正しいフォームでやりやすくなるんだ。 とにかく、体(胸)の向きは常に正面を向くような意識を持つべきで、みぞおちから上だけを動かす意識を持つと失敗しにくっくなる。 上半身のフォームが正しくても、片方の足に全重心をかけて反対側の足が浮くと、バランスが崩れてカラダを曲げにくくなるので間違ったフォームだ。 イメージとしては、みぞおちから上だけが、やじろべえのように左右に大きく揺れる感じと思ってもらうと分かりやすいかな? ダンベルを持たない手の方まで体を曲げるのが理想なら、筋力的にキツいなら垂直に立つだけでも十分だ。 MAXまで起こしたら(体を反対に曲げたら)、息を吐きながらゆっくりとセットポジションに戻していこう。 サイドベントの回数~ダンベルの重さも添えて サイドベントは、他の筋トレよりもセット内の回数は多く、1セット15~20回を目標にするといいだろう。 本来、筋肥大させたいなら8~12回を3セットで限界を迎える(オールアウトする)のがベストだが、サイドベントはダンベルが重くてもひょいひょい出来てしまう。 アームカールや肩のレイズ系種目で10kgがギリギリだとしても、サイドベントは20kgでもクリアしてしまうだろう。 だからといって、重いダンベルを用意すると脇腹よりも先に腕(前腕)がリタイアしてしまうので、リストストラップやパワーグリップが必要になってくる。 なので、サイドベントは1セットの回数がほかの種目よりも多くなるんだ。 細マッチョや女性のくびれ作りなら、筋肉を肥大させるよりも脂肪を落として引き締めるべき。 軽い負荷で回数を重ねた方がシェイプアップに良いから、30~50回を目安にしよう。 ダンベルの重さはどのくらいがいいの? ダンベルは、軽すぎてもダメだし重すぎてもダメだ。 トレーニングを始めたばっかりなら、男性は5kg、女性は2kgを目安にするといいだろう。 ダンベルサイドベントは、慣れるスピードが結構早いので、すぐに重いダンベルを使いたくなるだろうから、重さを変えられるダンベルを用意しておくといいぞ。 将来的には、男性なら20kgを目指したい。 ウエストのシェイプアップやくびれが目的の女性なら、2~5kgぐらいにしておこう。 横腹引き締め目的なら、ダンベルが重くなると腹斜筋が育ってウエストが太くなって逆効果だから、注意してくれ! 腹斜筋に効かないときのチェックポイント サイドベントが効かない・効きにくいときは、総じて失敗フォームでやっていることが多いぞ。 体が前傾してるか後ろに反ってる• 腰から折れてる• 腕で持ち上げてる サイドベントは上体のフォーム命。 一度、ダンベルを持たず鏡の前に立って、前から横から自分のフォームを確認してからダンベルを持とう。 それでも効きが悪いと感じたら、ダンベルが重すぎて腕で持ち上げている可能性を疑って、軽いダンベルに持ち替えてみると解決することもあるぞ。 それともう一つ、頭に沿えている手を脇腹に置いて腹斜筋に意識を集中させるのも有効だ。 ターゲット筋肉に手を置く方法は、筋トレでは当たり前のテクニックなので試してみよう。 サイドベントの負荷を上げよう【おすすめは二刀流】 サイドベントは、ダンベルやプレートを重くしたり、硬いチューブにする・チューブを短く持つことで負荷を簡単に上げられる。 他にも、最大級の負荷をかけられるベンチサイドベントもあるが、ローマンチェアー(ローマンベンチ)という器具が必要なのでハードルが高い。 そこで、両手にダンベルを持つ二刀流サイドベントを紹介したい。 ご覧のとおり、両手にダンベルを持つこと以外は、普通のサイドベントと何ら変わりがない。 同じ重さのダンベルが2個必要になるけれども、かなり効きが良くなるので、もしお持ちならばゼヒやってみてくれ! 【コラム】ファーマーズウォーク サイドベントのように立って腹斜筋を鍛えられる筋トレに、ファーマーズウォークってのがあるんだ。 これは、片手にめちゃ重いダンベルを持って歩くだけで、ツワモノは片手でバーベルを持ちやがるぞ。 カラダが重い方に傾くので、真っすぐしようとして腹斜筋でバランスを取るから鍛えられます。 牧場でミルクを運んでいる農夫のイメージからこの名前がついたそうなんですが、重ければダンベルじゃなくてもミルクじゃなくてもOK。 このページの冒頭で紹介した買い物袋の片手持ちは、まさにファーマーズウォーク(の低負荷バージョン)だよな。 ひとまず、水満タンのポリタンクでやってみてはいかがだろうか?.

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